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  • Dr. Luiz Fink

É possível queimar gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?



Tentando perder peso e, ao mesmo tempo, ganhar abdominais e músculos bem definidos? Mesmo que você esteja cuidando do que você come, indo para a academia e levantando pesos, os números na balança podem estar diminuindo, mas aquele físico musculoso que você buscava simplesmente não parece estar acontecendo.


Perder peso pode ser ótimo, mas qual é o problema? É possível perder gordura e peso e ganhar músculos ao mesmo tempo?


Basicamente, sim, as pessoas são capazes de fazer as duas coisas, mas não é uma coisa muito fácil de fazer.

Para o ser humano normal, quando se trata de perda de peso e ganho de músculo, é preciso muito controle, o que pode ser difícil - até doloroso (pense em um tipo de dor de autodisciplina) - mas é possível ter o melhor de ambos os mundos.



Perda de gordura vs. ganho muscular


Os dois primeiros conceitos importantes a serem entendidos: como você perde peso é diferente de como você ganha músculos - esses objetivos costumam entrar em conflito um com o outro.


Mas o que diz a ciência sobre a perda de peso e o ganho muscular?

Para perder gordura ou peso, seu corpo precisa estar em um déficit calórico, o que significa que você está consumindo menos calorias do que você gasta todos os dias, fazendo com que seu corpo utilize seus estoques para produção de energia.

O que é difícil aqui é que, para ganhar músculos, seu corpo precisa estar com um excedente calórico. Esse excedente fornece a energia de que seu corpo necessita para se reparar e, então, construir massa muscular.


Quando se analisa essas duas afirmações, pode parecer impossível conseguir obter as duas coisas simultaneamente. Principalmente porque se você se encontra em uma situação em que está constantemente com um déficit calórico, seu corpo pode começar a quebrar outras partes de si mesmo para as necessidades de energia. Infelizmente, isso pode colocá-lo em uma situação em que seu corpo começa a quebrar músculos em vez de gordura para obter energia.


Mas e então, o que fazer? Como você pode ganhar músculos e ainda perder peso quando a ciência está trabalhando contra você?


Dicas para perder quilos ao construir músculos



1. Lembre-se: você é o que você come



A primeira coisa a lembrar é que o exercício em si não vai te ajudar a perder peso, mas também a ganhar massa muscular. Na verdade, tudo se resume ao que você está comendo . Alguns dizem: “Você é o que você come”, e quando se trata de perder peso e ganhar músculos, isso é especialmente verdadeiro.


É importante que certas pessoas identifiquem alimentos com baixo teor calórico, mas também com alto valor nutricional para permitir que seu corpo e células sejam alimentados de forma adequada, mas não o tirem de seu déficit calórico. Principalmente o consumo de proteínas deve ser mantido ou até mesmo aumentado. Na perda de peso, as escolhas alimentares são cerca de 70-80% da equação e os exercícios costumam ser de 20-30%.


Todos os dias, você consumirá várias calorias. Nesse momento, seu corpo tem três opções sobre o que fazer com essas calorias: queimar como combustível, reconstruir músculos ou armazenar como gordura. Nossos corpos precisam de uma ingestão calórica mínima apenas para estarmos vivos. Isso é conhecido como nossa taxa metabólica basal.


Se você não ingerir calorias suficientes, isso pode afetar sua taxa metabólica. Seu corpo pensa que está morrendo de fome e para ajudá-lo a sobreviver, seu metabolismo é interrompido. Não comer calorias suficientes também pode fazer seu corpo quebrar músculos para produção de energia (catabolismo muscular) e reter gordura - exatamente o contrário do que você deseja!


Um médico do esporte pode ajudá-lo a calcular sua taxa metabólica e a desenvolver uma estratégia que lhe permita identificar o quanto de exercícios você precisa fazer e qual a quantidade de proteínas você precisa para ganhar músculos e perder peso de maneira adequada. A avaliação dos seus hormônios e de seu metabolismo por meio de exames laboratoriais também é crucial neste processo.

2. Priorize alimentos ricos em proteínas



Quando se trata de obter alimentos com baixo teor calórico, mas alto valor nutricional, você precisa ter certeza de que inclui proteína suficiente. Este é o fator principal da equação.

O déficit de ingestão calórica sustentado ao comer proteínas em quantidade suficiente ajudará seu corpo a queimar mais calorias do que você consome. Também fornece ao corpo nutrientes e energia suficientes para reconstruir os músculos. Alimentos ricos em proteínas são um componente chave para perder gordura corporal e construir músculos ao mesmo tempo.


Além disso um aporte maior de proteínas em sua dieta auxilia na obtenção da saciedade e no controle da fome por períodos mais prolongados.

3. Treino de força alguns dias por semana



Para que o corpo construa massa muscular, é preciso que ocorra uma sinalização para as fibras musculares de que é necessário a produção de novas fibras. Para que essa sinalização ocorra você precisará levantar pesos relativamente pesados ​​até o ponto em que os músculos cheguem ao ponto de fadiga e fracasso - nesse momento, seus músculos se rompem e se quebram a nível microscópico. É durante o processo de reparo que novas fibras musculares são construídas levando você a se tornar mais forte e mais definido.


O que é importante observar, no entanto, é que durante o treinamento de força, você deve garantir que está consumindo calorias suficientes para ajudar a reconstruir os músculos e alimentar o corpo. Se você não fizer isso, seu corpo vai utilizar os aminoácidos dos músculos para se abastecer, o que é na verdade o oposto do que você está tentando obter.


Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico e saúde geral, nem todo programa de treinamento de força pode ser adequado para você. identificar lesões prévias, estrutura osteomuscular, postura, além da supervisão de um educador físico durante a realização dos exercícios são necessários para reduzir o risco de lesões musculares ou dores nas articulações.

4. Não existe fórmula mágica nem sucesso instantâneo



Em nosso mundo de gratificação imediata, a paciência é certamente uma virtude, mas existem muitos benefícios, especialmente quando se trata de nossa saúde, a longo prazo. Se você espera construir músculos e perder gordura, é impossível que isso ocorra da noite para o dia. A paciência, a persistência e a constância são o tripé mental no qual sua mente deverá auxiliar sua jornada.


A perda de peso saudável com um programa de exercícios associado ao controle da alimentação é de cerca de 500g por semana. Muitas vezes quando tudo está sendo feito de forma correta, seu peso pode não se alterar, ou as vezes até aumentar enquanto você troca gordura por massa muscular. O que vai mostrar o seu progresso nesse caso não será a balança e sim a avaliação da sua composição corporal, sua porcentagem de gordura e de massa muscular.


Embora seja tentador perder peso o mais rápido possível, acelerando o processo, você pode perder massa muscular junto com a gordura. Esteja ciente também que com o passar do tempo sua estratégia deverá ser corrigida. O corpo humano é feito para se adaptar, durante seu progresso seu corpo se adaptará à restrição calórica e à quantidade de exercícios que você está realizando. Não desanime se, de repente, os grandes ganhos com os quais você iniciou desacelerarem.

À medida em que você se aproxima de seu objetivo, será cada vez mais difícil aumentar os músculos e perder gordura, mas não desanime. A perda gradual garante que você está perdendo principalmente gordura em vez de músculos. Se feito muito rapidamente, pode ser prejudicial para seus objetivos de saúde e / ou tecido muscular.


Promova uma mudança na sua qualidade de vida


Se você conseguir manter um programa de levantamento de peso e obter um déficit calórico, seu corpo será capaz de extrair seus depósitos de gordura para se abastecer e, potencialmente, aumentar a massa muscular. Isso não fará bem apenas ao seu aspecto visual. A ciência hoje em dia mostra claramente que a mudança da sua composição corporal apoiada em um programa de exercícios está diretamente ligada à prevenção de inúmeras doenças como a hipertensão, diabetes, depressão, insuficiência vascular periférica, osteoporose além de um aumento na expectativa de vida.

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