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  • Dr. Luiz Fink

Hidratação na Atividade Física

A água é o componente presente em maior abundância no organismo. O corpo humano não possui reservas de água e por isso ela deve ser reposta a cada 24 horas para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Além disso, a água é o meio por onde se processam todas as reações do nosso organismo: transporta nutrientes, regula a pressão sanguínea, participa no controle da temperatura, mantém o equilíbrio dos ácidos, e ajuda também a eliminar as impurezas.


O fato de estarmos sempre perdendo água seja através da urina, do suor ou da respiração explica por que é importante repor o equilíbrio hídrico. Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5 litros de água por dia.


Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar: Dissipar o calor para o ambiente, e evitar a perda excessiva de água (desidratação). Portanto, com a prática de atividade física a necessidade de água é aumentada!

Efeitos da Desidratação:

1. Menor disposição;

2. Câimbras Musculares;

3. Perda de coordenação;

4. Diminuição da performance.

Fique atento a esses sinais! Sobre a questão hidratação, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda alguns procedimentos:

- Suporte adequado de líquidos em um período de 24h que antecede uma atividade física;


- Consumo 250 a 500 ml de água 2h antes do início do exercício físico;

- Durante o exercício: iniciar a ingestão de líquidos nos primeiros 15 min e continuar a cada 20 min;

- Incluir bebidas isotônicas quando o tempo de atividade for maior do que 60 min.


TIPOS DE BEBIDAS X HIDRATAÇÃO

- ÁGUA

O melhor nutriente para repor líquidos para o corpo. Não tem comparação com nenhuma outra bebida. Água sempre.

- BEBIDAS ISOTÔNICAS

São usadas principalmente para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração.

São bebidas isotônicas o soro caseiro, água de coco, e outros isotônicos industrializados como Gatorade, SportDrink, Marathon etc. Podem ser consumidos por praticantes de atividade física, mas gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com doenças renais não devem consumir o produto industrializado.

- ÁGUA DE COCO

Isotônico natural, de baixa caloria e elevado teor nutricional. Apresenta, em sua composição, vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro por isso possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais.Excelente alternativa para hidratar-se.

- BEBIDAS ENERGÉTICAS

São bebidas que contém cafeína, uma substância estimulante, grande quantidade de açúcar, além de aminoácidos e vitaminas, entre outras substâncias. Devem ser consumidas com moderação e não com a finalidade de hidratação, pois a combinação açúcar e cafeína auxiliam na eliminação de água devido ao efeito diurético da cafeína e o aumento da sede.

- REFRIGERANTES

São considerados alimentos de “calorias vazias”, pois possuem apenas calorias e água na sua composição, não fornecendo nenhum nutriente a mais para o corpo. Além disso, são bebidas gaseificadas, o que pode causar desconfortos intestinais e tem uma absorção mais lenta, não sendo ideais para a hidratação. No entanto praticantes de esportes de endurance podem se beneficiar da inclusão de coca-cola, por exemplo, em seu planejamento nutricional durante uma competição, desde que seja retirado todo o gás do refrigerante.



PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA SUA HIDRATAÇÃO


Qualquer que seja o esporte que você pratique, principalmente se for praticado em nível competitivo, um plano de hidratação adequado pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso do seu desempenho. Principalmente pela diferença de rendimento que pode ocorrer na falta de uma hidratação adequada ou em seu excesso. Um Médico do Esporte é a pessoa que conhece as características e necessidades de cada modalidade esportiva, podendo lhe orientar sobre a melhor estratégia a ser adotada.


O melhor momento para se planejar a hidratação de um dia de competição, nunca é no dia ou durante a competição. Qualquer estratégia ou tipo de hidratação deve ser testado previamente para se evitarem surpresas no momento de uma prova. Nem sempre o que funciona para um atleta é o ideal para outro, teste sempre novas estratégias nos treinos para que nada saia errado nas competições.

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