A beta-alanina é um suplemento popular entre atletas e bodybuilders. Isso porque existe comprovação científica de que seu uso pode melhorar o desempenho e beneficiar a saúde geral. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre beta-alanina.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, não é usado pelo seu corpo para sintetizar proteínas. Em vez disso, juntamente com a histidina, produz carnosina. A carnosina é então armazenada em seus músculos esqueléticos (1✔).
A carnosina reduz o acúmulo de ácido láctico na musculatura durante o exercício, o que leva a um melhor desempenho físico (2✔, 3✔).
Como funciona?
Os níveis de histidina intra-musculares são normalmente altos e os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina (1✔, 4✔).
Foi demonstrado em estudos científicos que a suplementação com beta-alanina pode elevar os níveis de carnosina na musculatura em até 80% (4✔, 5✔, 6✔, 7✔, 8✔).
Como a carnosina age durante o exercício?
A glicose é quebrada: A glicólise é a quebra da glicose, que é a principal fonte de combustível durante o exercício de alta intensidade.
Lactato é produzido: À medida que você se exercita, seus músculos quebram a glicose em ácido lático. Este é imediatamente convertido em lactato, o que produz íons hidrogênio (H+).
Os músculos tornam-se mais ácidos: Os íons de hidrogênio reduzem o nível de pH em seus músculos, gerando acidez intra-muscular.
A fadiga se instala: A acidez intra-muscular bloqueia a quebra de glicose e reduz a capacidade da musculatura contrair. Isso causa fadiga (8✔, 9✔, 10✔).
Tampão de carnosina: A carnosina serve como um tampão contra os íons H+, reduzindo a acidez muscular durante o exercício de alta intensidade (8✔, 11✔).
Em resumo, a suplementação com Beta Alanina aumenta os níveis de carnosina intra celular ajudando a musculatura a diminuir a queda no PH das células musculares durante o exercício de alta intensidade. Isso prolonga sua capacidade de executar um exercício.
Desempenho Atlético e Força
A beta-alanina melhora o desempenho atlético, reduzindo a fadiga, aumentando a resistência e aumentando o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Aumento do tempo até a exaustão
Estudos mostram que a beta-alanina ajuda a aumentar o seu tempo limite até à exaustão.
Em outras palavras, ajuda você a se exercitar por períodos mais longos de cada vez. Estudos em ciclistas descobriram que quatro semanas de suplementação aumentou o trabalho total concluído em 13%, aumentando um adicional de 3,2% após 10 semanas (3✔, 5✔, 8✔).
Da mesma forma, 20 homens em um teste de ciclismo aumentaram seu tempo até a exaustão em 13-14% após quatro semanas de suplementos de beta-alanina (13✔).
Benefícios em exercícios de Curta Duração
Em geral, a acidose muscular limita a duração do exercício de alta intensidade, por esta razão, a beta-alanina ajuda especificamente o desempenho durante o exercício de alta intensidade e curta duração com duração de poucos minutos.
Este estudo revelou que seis semanas de uso de beta-alanina aumentou em 19% o tempo até exaustão durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) (14✔).
Neste outro estudo, 18 remadores que suplementaram por sete semanas foram 4,3 segundos mais rápidos do que o grupo placebo em uma corrida de 2.000 metros com duração de mais de 6 minutos (15✔).
Efeitos Adicionais
Para adultos mais velhos, beta-alanina pode ajudar a aumentar a resistência muscular para completar atividades de vida diária(16✔).
No treinamento de resistência (musculação), pode aumentar o volume de treinamento e reduzir a fadiga. No entanto, não há evidências consistentes indicando que a beta-alanina melhore a força (17✔, 18✔, 19✔ , 20✔).
Composição Corporal
Algumas evidências sugerem que a beta-alanina pode beneficiar a composição corporal.
Este estudo mostrou que a suplementação por três semanas aumentou a massa magra muscular (21✔).
É possível que a beta-alanina melhore a composição corporal , aumentando o volume de treinamento e com isso promovendo o crescimento muscular. No entanto, alguns estudos não mostram diferenças significativas na composição corporal e no peso corporal após o tratamento (20✔, 22✔).
Outros benefícios para a saúde
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, que pode ter vários benefícios para a saúde.
Curiosamente, estudos em animais e in vitro indicam que a carnosina tem propriedades antioxidantes, antienvelhecimento e de reforço imunológico. No entanto, estudos em humanos são necessários para comprovar esse efeito observado em laboratório. Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo (23✔, 24✔, 25✔).
Além disso, estudos in vitro sugerem que a carnosina eleva a produção de óxido nítrico. Isso pode além de aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura, ajudar a combater o processo de envelhecimento e melhorar a saúde cardíaca (26✔).
Por fim, a carnosina pode aumentar a qualidade e a função muscular em adultos mais velhos (16✔, 27✔).
Principais Fontes Alimentares
As principais fontes alimentares de beta-alanina são carne, aves e peixes. Ela está presente nos alimentos como uma parte de compostos maiores - principalmente carnosina e anserina - ela é produzida quando esses compostos são digeridos.
Vegetarianos e veganos têm cerca de 50% menos carnosina em sua musculatura quando comparados com pessoas que se alimentam de produtos com origem animal (28✔).
Embora a maioria das pessoas possa obter quantidades suficientes de beta-alanina de sua dieta, suplementos podem aumentar seus níveis ainda mais, otimizando seus efeitos.
Recomendações de dosagem
A dosagem padrão para suplementação de beta-alanina é de 2 a 5 gramas por dia (29✔).
Consumir beta-alanina com uma refeição pode aumentar ainda mais os níveis de carnosina (30✔).
Suplementos de beta-alanina são melhores para repor os níveis de carnosina muscular do que tomar carnosina em si, já que ela não é absorvida por nossas células, toda carnosina que utilizmos em nosso organismo é produzida a nível intra-celular (31✔).
Segurança e efeitos colaterais
Tomar quantidades excessivas de beta-alanina pode causar parestesia, uma sensação incomum tipicamente descrita como "formigamento da pele". Geralmente é experimentado no rosto, pescoço e dorso das mãos. A intensidade deste formigamento aumenta com o tamanho da dosagem. Pode ser evitado tomando pequenas doses — cerca de 800 mg por vez (3✔).
Não há evidências de que a parestesia seja prejudicial de alguma forma (32✔).
Outro possível efeito colateral é um declínio nos níveis de taurina. Isso ocorre porque a beta-alanina pode competir com a taurina pela entrada na musculatura.
Combinando suplementos esportivos
A beta-alanina muitas vezes pode ser combinada com outros suplementos, incluindo bicarbonato de sódio e creatina, visando o efeito de reduzir a fadiga muscular.
O bicarbonato de sódio melhora o desempenho do exercício, reduzindo também a queda do PH no sangue e músculos. porém enquanto a beta alanina produz um efeito intra celular, o bicarbonato age a nível extra celular (3✔).
Muitos estudos examinaram beta-alanina e bicarbonato de sódio em combinação. Os resultados sugerem alguns benefícios da combinação dos dois suplementos — especialmente durante exercícios em que a acidose muscular inibe o desempenho (33✔, 34✔).
A creatina ajuda o desempenho do exercício de alta intensidade, aumentando a disponibilidade de ATP.
Quando usados em conjunto, foi demonstrado que a creatina e a beta-alanina beneficiaram o desempenho do exercício, força e ganho de massa magra (35✔, 36✔).
Conclusões
A beta-alanina melhora o desempenho, aumentando a capacidade de exercício e diminuindo a fadiga muscular.
Ela também tem propriedades antioxidantes, imuno-moduladoras e anti-envelhecimento.
Você pode obter beta-alanina de alimentos que contêm carnosina ou através de suplementos. A dose recomendada é de 2 a 5 gramas por dia.
Embora quantidades excessivas possam causar formigamento na pele, a beta-alanina é considerada um suplemento seguro e eficaz para aumentar o desempenho no exercício.
