Os níveis de testosterona nos homens atingem o pico aos 19 anos e começam a diminuir naturalmente com a idade. Eles diminuem em média de 1% a 2% a cada ano após os 30 anos de vida, embora possam se estabilizar aos 40 anos ou mais (1✔, 2✔).
Esse declínio é preocupante porque pesquisas com alto nível de evidência mostram ligação entre baixa testosterona e obesidade, aumento do risco de doença e morte prematura (3✔, 4✔).
Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para as pessoas nascidas do sexo feminino, juntamente com outros hormônios chave, como estrogênio e progesterona.
Seguir uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável usando algumas das dicas descritas abaixo podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona, além de promover a saúde em geral.
Aqui estão oito maneiras baseadas em evidências para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.
1. Exercite-se e levante pesos
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Não só isso, mas também pode aumentar seus níveis de testosterona.
Um estudo de 2015 envolvendo homens com obesidade descobriu que o aumento da atividade física era mais benéfico do que a restrição calórica para aumentar os níveis de testosterona (5✔).
De acordo com uma revisão da literatura, os efeitos sobre os níveis de testosterona podem variar com base em vários fatores, incluindo o tipo de exercício e a intensidade do treinamento (6✔).
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, demonstrou aumentar os níveis de testosterona a curto prazo (7✔).
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercício possam funcionar até certo ponto (8✔, 9✔).
Farei uma futura postagem somente sobre os efeitos dos exercícios nos níveis de testosterona.
2. Coma de forma inteligente
O que você come pode afetar os níveis de testosterona, bem como outros hormônios (10✔).
Além disso, restrição calórica constante ou comer em excesso podem perturbar seus níveis de testosterona (11✔, 12✔).
Comer proteína em quantidades suficientes pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de testosterona e pode ajudar na perda de gordura, o que também pode ser benéfico (13✔).
Consumir gorduras saudáveis também pode ajudar a manter os níveis de testosterona e equilíbrio hormonal. Algumas pesquisas mostram que uma dieta com baixo teor de gordura pode realmente diminuir os níveis de testosterona (14✔).
Portanto, uma dieta nutritiva e equilibrada baseada principalmente em alimentos integrais pode contribuir para a otimização dos seus níveis de testosterona. Um equilíbrio saudável de proteínas, gorduras e carboidratos auxiliam a manutenção dos seus níveis hormonais e apoiam sua saúde em geral.
A pessoa mais indicada para o planejamento de uma dieta balanceada que pode corrigir suas deficiências nutricionais sempre será um profissional formado em nutrição, preferencialmente um nutricionista esportivo. O trabalho em conjunto do Médico do Esporte com o Nutricionista Esportivo é o caminho mais rápido para que você atinja seus objetivos.
3. Minimize o estresse e os níveis de cortisol
As pesquisas, já há muitos anos destacam os perigos do estresse a longo prazo, que pode elevar os níveis do hormônio cortisol (15✔, 16✔).
Elevações repentinas no cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios geralmente funcionam de maneira semelhante a uma gangorra: à medida que um sobe, o outro desce (17✔).
O estresse e o cortisol alto também podem aumentar a fome e consequente ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura intra-abdominal. Por sua vez, essas mudanças podem afetar negativamente os níveis de testosterona (18✔, 19✔).
Para a saúde ideal e a manutenção dos níveis hormonais, tente gerenciar seus níveis de estresse. Manter-se ativo, dormir bastante todas as noites e praticar algumas técnicas de relaxamento podem ser benéficos.
4. Tome um pouco de sol ou tome um suplemento de vitamina D
A vitamina D é um micronutriente que desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde (20✔).
Apesar de sua importância, estima-se que até 1 bilhão de pessoas em todo o mundo sejam deficientes em vitamina D, mesmo em países ensolarados como o nosso (21✔).
Algumas pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D podem estar ligados a níveis mais baixos de testosterona (22✔, 23✔).
Além disso, um estudo de 2017 envolvendo 102 homens com deficiência de vitamina D descobriu que tomar um suplemento de vitamina D aumentou os níveis de testosterona e melhorou a disfunção erétil (23✔).
Para manter níveis saudáveis de vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou considere tomar um suplemento de vitamina D3, conforme indicado por um profissional de saúde.
5. Considere tomar suplementos
Embora os benefícios potenciais dos multivitamínicos sejam calorosamente debatidos, certos suplementos podem ser úteis para apoiar níveis saudáveis de testosterona.
neste estudo, a suplementação de zinco aumentou os níveis de testosterona e melhorou a função sexual em mulheres na pós menopausa com baixos níveis sanguíneos de zinco (26✔).
De acordo com esta outra revisão, a suplementação de zinco também pode ser benéfica para homens com baixos níveis de testosterona e infertilidade, particularmente se eles têm uma deficiência de testosterona (27✔).
Estudos mais antigos sugerem que vários suplementos de ervas também podem ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona, incluindo saw palmetto, gengibre e ashwagandha. No entanto, não existem estudos científicos de qualidade que suportem essa afirmação.
Se você decidir adicionar quaisquer suplementos à sua rotina, certifique-se de conversar com um profissional de saúde primeiro, especialmente se você tiver quaisquer condições de saúde subjacentes ou estiver tomando outros medicamentos.
6. Tenha um sono repousante e de alta qualidade
Dormir bem é tão importante para a sua saúde quanto a dieta e o exercício (28✔).
A qualidade do sono também pode ter grandes efeitos sobre seus níveis de testosterona. De fato, um estudo envolvendo 2.295 adolescentes e homens descobriu que a má qualidade de sono pode estar ligada a níveis mais baixos de testosterona (29✔).
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um pequeno estudo de 2011 descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava ligado a uma redução de 10% a 15% nos níveis de testosterona (30✔).
Curiosamente, um estudo envolvendo homens mais velhos descobriu que o aumento da duração do sono a até 9,9 horas estava associado ao aumento dos níveis de testosterona. Por outro lado, dormir mais de 9,9 horas estava realmente ligado a níveis mais baixos de testosterona (31✔).
Embora algumas pessoas pareçam se dar bem com menos sono, a maioria das pesquisas recomenda apontar para pelo menos 7 horas de sono todas as noites.
7. Evite produtos químicos semelhantes ao estrogênio
Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais.
Para começar, uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação de seus níveis de hormônio sexual e testosterona (32✔).
A alta exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio também pode afetar os níveis de testosterona. Tente minimizar a exposição diária ao bisfenol-A (BPA), parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (33✔).
8. Observe sua ingestão de álcool
A relação entre álcool e testosterona é complexa.
Algumas pesquisas sugerem que o consumo excessivo de álcool pode diminuir os níveis de testosterona (34✔).
Os níveis de testosterona podem cair tão rapidamente quanto 30 minutos após a ingestão alcoólica. O uso excessivo de álcool pode levar à redução da função testicular e atrofia testicular (35✔).
Curiosamente, estudos envolvendo meninos adolescentes e homens jovens descobriram que os níveis de testosterona podem ser usados para prever a dependência de álcool ou o início do uso de álcool. Níveis mais altos na saliva ou no sangue estão associados ao uso de álcool em excesso e em uma idade mais precoce (36✔).
Conclusão
Existem várias maneiras naturais para se otimizar a produção de testosterona tanto masculina quanto feminina. Antes de se iniciar uma reposição hormonal, uma avaliação criteriosa, incluindo a avaliação laboratorial do perfil hormonal e a correção dos fatores que impedem a produção hormonal natural são obrigatórios. Se você tem, ou suspeita ter baixos níveis hormonais de testosterona, agende uma avaliação. Terei o maior prazer em ajudá-lo.
