O bicarbonato de sódio é um produto doméstico encontrado em qualquer supermercado e utilizado rotineiramente na culinária, sendo conhecido por muita gente. O que a grande maioria das pessoas não sabem é que o Comitê Olímpico Internacional considera o bicarbonato de sódio um dos 5 principais suplementos ergogênicos para melhorar o desempenho do exercício em alguns esportes. Então, quais atletas se beneficiariam de seu uso, como eles devem tomá-lo e existem efeitos colaterais potenciais que devem ser considerados?
Qual a ação do bicarbonato?
A suplementação de bicarbonato de sódio leva a um aumento agudo na concentração de bicarbonato no sangue, tornando o sangue mais alcalino. Isso aumenta o gradiente de pH entre o músculo e o sangue, levando a um aumento do transporte de íons de hidrogênio para fora do músculo durante o exercício.
Este sistema também é importante durante o exercício, uma vez que os íons de hidrogênio podem se acumular durante a atividade de alta intensidade, levando à acidose muscular, causando fadiga muscular. Assim, mais íons de hidrogênio removidos do músculo consequentemente mantém melhor o pH intramuscular, minimizando o efeito prejudicial que o acúmulo de íons de hidrogênio tem dentro da musculatura, fazendo com que ocorra um melhor desempenho no exercício.
Esse processo de remoção dos íons de hidrogênio para a manutenção de um PH mais estável é chamado de tamponamento.
Já no meio intracelular existe uma outra substância chamada Carnosina que também promove o tamponamento dos íons hidrogênio, participando da redução da fadiga muscular. A carnosina não pode ser suplementada diretamente de forma eficaz, porém é possível obter um aumento de sua concentração com o uso de beta alanina, que discutiremos em uma próxima postagem.
O bicarbonato melhora o desempenho do exercício?
Uma meta-análise recente que incluiu 158 estudos originais mostrou que, em média, a suplementação de bicarbonato de sódio leva a pequenas melhorias no desempenho do exercício ( 1✔). Em alguns esportes específicos, essas pequenas melhorias podem fazer diferença significativa no resultado final de uma prova esportiva.
Tomemos como exemplo o tempo de prova de uma final olímpica dos 200 metros na natação onde o tempo final entre os participantes é de décimos de segundo, qualquer melhoria no rendimento por menor que possa parecer, pode ser a diferença entre o primeiro e o último lugar.
A duração da sessão de exercício foi um dos fatores que modificou o tamanho dessa resposta, não houve melhora significativa quando o exercício durou menos de 30 s (tempo de atividade muito curto para ser influenciado pela acidose muscular).
O exercício de alta intensidade com duração entre 30 s e 10 min se beneficia da suplementação de bicarbonato de sódio, e isso pode incluir tarefas como natação de 200 e 400 m, ciclismo contra o relógio de 4 km, remo de 2000 m e corrida de 800 ou 1500 m.
Curiosamente, e talvez surpreendentemente para alguns, o exercício de resistência acima de 10 minutos de duração também apresentou melhor rendimento com o bicarbonato de sódio. Apesar dos exercícios de Endurance parecerem ter baixa intensidade a ponto do atleta não sofrer influência da acidose muscular, em teoria não se beneficiando do bicarbonato de sódio, podem existir períodos em que ocorre aumento transitório na intensidade do exercício em vários momentos de sua execução, como em um sprint final no ciclismo ou numa corrida de 5.000 e 10.000 m.
Esses momentos de maior intensidade são vitais para o desempenho geral e podem ser os momentos em que o bicarbonato de sódio mais beneficia o exercício de resistência.
Atletas envolvidos em atividades com múltiplos períodos de explosão, como esportes coletivos, onde esforços máximos ou sub máximos são realizados com curtos períodos de recuperação, também provavelmente se beneficiarão do uso de bicarbonato de sódio.
Considerando esse efeito do bicarbonato, aqueles indivíduos cujo evento competitivo dura menos que 30 s (por exemplo, provas de 100 ou 200 m) ainda podem se beneficiar da suplementação de bicarbonato de sódio durante o treinamento de alta intensidade, que provavelmente incluirá esforços repetidos ao longo de períodos maiores.
No geral, o bicarbonato de sódio pode ser considerado um suplemento eficaz para melhorar o desempenho de muitos atletas.
Quanto e quando tomar o bicarbonato?
O bicarbonato de sódio é ingerido em relação à massa corporal. A dose recomendada para melhoria de desempenho é de 300 mg/kg de peso corporal (embora alguns estudos tenham demonstrado que 200 mg/kg são igualmente eficazes, dependendo do momento da ingestão e da resposta pessoal de cada atleta).
A quantidade de bicarbonato a ser ingerida pode ser um fator limitante para algumas pessoas. Considerando que um indivíduo de 70 kg precisaria ingerir 21 g do suplemento, poderá ocorrer alguma dificuldade para o uso desta substância.
O suplemento pode ser dissolvido em uma bebida, embora a palatabilidade seja baixa (a bebida fica salgada – podendo ser adicionado suco de laranja por exemplo para melhorar o sabor), ou ingerido em cápsulas (cápsulas de tamanho 00 podem conter 1 g de bicarbonato de sódio, o que significa um total de 21 cápsulas para 21 g), com ambos os métodos de ingestão igualmente eficazes.
Outro estudo ( 2✔) sugere que o bicarbonato atinge concentrações altas que permanecem estáveis por um período prolongado de tempo, e que a suplementação pode ser iniciada entre 1 e 3 h antes da atividade física. De fato, alguns estudos isolados forneceram bicarbonato de sódio num período entre 1 e 3 h antes do exercício demonstrando melhora no desempenho final.
A melhor estratégia para facilitar a ingestão da quantidade necessária do suplemento portanto, seria dividir a quantidade necessária do bicarbonato em duas ou três tomadas no período que vai de 3h até 1h antes da atividade.
Existem efeitos colaterais?
Infelizmente, pode haver alguns efeitos colaterais indesejados após a ingestão de bicarbonato de sódio, incluindo desconforto gástrico, como inchaço e dor abdominal, náuseas, vômitos e diarreia. No momento em que o bicarbonato é ingerido, ele reage com o conteúdo ácido do estômago liberando CO2 e água, sendo essa a causa principal para o desconforto e distensão abdominal.
A incidência e a intensidade desses efeitos colaterais variam muito entre os atletas. O custo-benefício deve ser avaliado individualmente, devendo ser observado se a melhora no desempenho obtido compensa em vista dos efeitos colaterais apresentados.
É aconselhável cautela, uma vez que alguns estudos sugerem que esses efeitos colaterais podem comprometer o desempenho.
Felizmente, existem algumas estratégias para reduzir esses sintomas desconfortáveis, sendo o mais eficaz a ingestão do suplemento ao lado de uma refeição rica em carboidratos, além da divisão do volume total em mais de uma dose.
A ingestão em cápsulas pode levar também a menos efeitos gastrointestinais que a forma diluída.
O ideal é que se experimente ao longo dos treinos com diferentes doses e diferentes mecanismos de entrega, ingerindo com as refeições, até que se obtenha a melhor forma para cada atleta, minimizando os efeitos colaterais. Vale a regra de ouro, nunca utilize um método pela primeira vez em uma prova, sempre faça os testes ao longo da preparação.
Recomendações de uso
As recomendações atuais para suplementação seriam ingerir 200-300 mg/kg aproximadamente 1-3 h antes de iniciar o exercício em dose única ou dividido em 2 ou 3 tomadas. Uma forma efetiva seria a ingestão de 2/3 do volume total 2 a 3 horas antes da prova e 1/3 do volume com 1 hora de antecedência.
O bicarbonato de sódio pode ser dissolvido em uma bebida ou tomado em cápsulas, e recomenda-se ingeri-lo ao lado de uma refeição rica em carboidratos para minimizar quaisquer efeitos colaterais desconfortáveis.
