O que é cafeína? Ela é boa ou ruim para a saúde?
A cada dia, bilhões de pessoas dependem da cafeína para acordar, para passar aquele turno da noite ou para manter o pique na parte da tarde.
Na verdade, este produto natural é um dos estimulantes mais usados no mundo (1✔)
Apesar de seu uso largamente difundido, a cafeína é freqüentemente mencionada por seus efeitos negativos no sono e na ansiedade.
No entanto, estudos também relatam que essa substância possui vários benefícios para a saúde.
Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre a cafeína e sua saúde.
Onde você encontrar este símbolo ✔ trata-se de fonte confiável, revisada por pares com grau de evidência.
O que é cafeína?
A cafeína é um estimulante natural encontrado mais frequentemente nas plantas de chá, café e cacau.
Atua estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando você a ficar alerta e a prevenir o aparecimento de cansaço.
Os historiadores rastreiam o primeiro chá fabricado já em 2737 aC (1✔).
O café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que percebeu a energia extra que ele dava às suas cabras.
Os refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final dos anos 1800 e as bebidas energéticas logo em seguida.
Hoje em dia, 80% da população mundial consome um produto com cafeína todos os dias, e esse número sobe para 90% para adultos na América do Norte (1✔)
Como a cafeína funciona em nosso organismo?
Uma vez consumida, a cafeína é rapidamente absorvida do intestino para a corrente sanguínea.
De lá, viaja para o fígado e é decomposto em substâncias que podem afetar o funcionamento de vários órgãos.
Dito isso, o principal efeito da cafeína é no cérebro.
Ela funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (2✔)
Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, nos deixando cada vez mais cansados e com vontade de dormir.
A cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (3✔)
Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina (3✔)
Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e concentração. Por afetar o cérebro, a cafeína costuma ser chamada de droga psicoativa.
Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente, Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar menos de 20 minutos para atingir a corrente sanguínea e cerca de 1 hora para atingir a eficácia total (1✔)
Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?
A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.
Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.
Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por porção de 100ml de algumas bebidas populares (valores convertidos) (1✔, 4):
Expresso: 100-300 mg
Café: 42-84 mg
Erva-mate: 27-54 mg
Bebidas energéticas: 20-65 mg
Chá fermentado: 16-50 mg
Refrigerantes: 8-16 mg
Café descafeinado: 1,25-5 mg
Achocolatado: 0,8-3 mg
Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 100g de chocolate ao leite contém 3–50 mg, enquanto 100g de chocolate amargo contém 15–90 mg (4).
Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos ou sem receita, como remédios para resfriado, alergia e dor. Também é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso.
A cafeína pode melhorar o humor e a função cerebral.
A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral adenosina, isso causa um aumento relativo em outras moléculas de sinalização, como dopamina e norepinefrina (5✔, 6✔)
Acredita-se que essa mudança nas mensagens cerebrais beneficie seu humor e as funções cerebrais.
Uma revisão sistemática da literatura encontrou que depois que os participantes dos estudos ingeriram 37,5-450 mg de cafeína, eles melhoraram o estado de alerta, a lembrança de curto prazo e o tempo de reação (1✔)
Além disso, um estudo relacionou o consumo de 2 a 3 xícaras de café com cafeína (fornecendo cerca de 200 a 300 mg de cafeína) por dia a um risco 45% menor de suicídio (7).
Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína (8✔)
Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor, o consumo exagerado de cafeína pode estar relacionado a um aumento nos sintomas de ansiedade.
Um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não produzia nenhum benefício adicional, a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara (9✔)
Beber entre 3-5 xícaras de café por dia ou mais de 3 xícaras de chá por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson, em 28-60% (10, 11✔, 12✔, 13✔)
É importante observar que o café e o chá contêm outros compostos bioativos (além da cafeína) que também podem ser benéficos, influindo no resultado de alguns estudos que não utilizaram a cafeína pura em suas avaliações.
A cafeína pode aumentar o metabolismo e queima de gordura
Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (14✔, 15✔, 16✔)
Em termos práticos, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime 79 calorias extras diariamente (17✔)
Essa quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho de peso médio anual de 2,2 libras (1 kg) nos americanos (18✔)
No entanto, um estudo prospectivo de 12 anos de duração sobre cafeína e ganho de peso observou que os participantes que beberam mais café estavam, em média, apenas 0,8-1,1 libras (0,4-0,5 kg) mais leves no final do estudo (19✔)
A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício.
Quando se trata de exercícios, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.
Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais, potencialmente atrasando o tempo que leva para seus músculos chegarem à exaustão (20✔, 21✔)
A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1✔)
Os pesquisadores observaram que doses de 2,3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5% quando consumidas 1 hora antes do exercício (22✔)
Doses tão baixas quanto 1,4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios (23).
Além do mais, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes de equipe, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (23, 24).
Finalmente, também pode reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode tornar os treinos mais fáceis (25✔)
A cafeína pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes.
Apesar do que você pode ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doenças cardíacas (26✔, 27✔, 28✔)
Na verdade, as evidências mostram um risco 16–18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem entre 1–4 xícaras de café por dia (fornecendo aproximadamente 100–400 mg de cafeína) (29).
Outros estudos mostram que beber 2-4 xícaras de café ou chá verde por dia está relacionado a um risco 14-20% menor de derrame (30✔, 31✔)
Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, este efeito é geralmente pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consomem café regularmente (32✔, 33, 34✔, 35✔)
A cafeína também pode proteger contra o diabetes. Uma revisão observou que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% menor (36).
Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumidos (36).
Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos do café também podem proteger contra o diabetes tipo 2 (36).
Benefícios do café para a saúde
O consumo de café está relacionado a vários outros benefícios para a saúde:
Saúde intestinal. Consumir 3 xícaras de café por dia por apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade das bactérias intestinais benéficas (52✔)
Lembre-se de que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias além da cafeína.
Segurança e efeitos colaterais
O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro, embora possa causar um quadro transitório de dependência.
Alguns efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo incluem ansiedade, inquietação, tremores, batimento cardíaco irregular e dificuldade para dormir (53✔)
O excesso de cafeína também pode causar dores de cabeça, enxaqueca e pressão alta em alguns indivíduos (54,55✔)
Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou baixo peso ao nascer. Mulheres grávidas devem limitar sua ingestão (54,56✔, 57).
A cafeína também pode interagir com alguns medicamentos.
Os indivíduos que tomam o relaxante muscular Tizanidina (sirdalud) ou o antidepressivo Fluvoxamina (Luvox) devem evitar a cafeína porque esses medicamentos podem aumentar seus efeitos (58✔)
Dosagens recomendadas
Tanto o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram uma ingestão diária de 400 mg de cafeína segura. Isso equivale a 2-4 xícaras de café por dia (59✔)
A ANVISA recomenda seguindo posicionamento da EFSA a dose máxima diária de cafeína para um adulto de 70 kg o limite de 400 mg por dia, Porém limita as formulações à venda no território nacional em doses máximas de 200 mg por porção.
Dito isso, é importante notar que overdoses fatais foram relatadas com doses únicas de 500 mg de cafeína.
Portanto, é recomendado limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma vez a 200 mg por dose (60✔, 61✔)
De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, as mulheres grávidas devem limitar a sua ingestão diária a 200 mg (62✔)
Conclusão
A cafeína não é tão prejudicial à saúde como se acreditava.
Na verdade, as evidências mostram que pode ser exatamente o oposto.
Portanto, é seguro considerar sua xícara de café ou chá diária como uma forma agradável de promover uma boa saúde.
Além disso por ter efeitos ergogênicos comprovados, é uma das substâncias autorizadas para uso, desde que em doses seguras, com benefício para o desempenho no exercício
