Cafeína e atividade física
A cafeína é uma substância poderosa que pode melhorar seu desempenho físico e mental.
Uma única dose pode melhorar significativamente o desempenho do exercício, o foco e a queima de gordura (1✔,2✔,3✔)
É um dos suplementos recomendados pelo Comitê Olímpico Australiano (referência mundial em performance na medicina esportiva), com efeito ergogênico comprovado.
A cafeína é encontrada em muitos alimentos e bebidas, e quase 90% da população dos EUA a consome regularmente (4✔)
Este artigo explica os benefícios da cafeína para o desempenho nos exercícios.
Como funciona a cafeína
A cafeína é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e os níveis sanguíneos atingem o pico após 30-120 minutos. Os níveis de cafeína permanecem altos por 3-4 horas e depois começam a cair (1✔)
Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos , a cafeína pode afetar as células de todo o corpo, incluindo células musculares e de gordura, bem como células do sistema nervoso central (5✔)
Por esse motivo, os efeitos da cafeína são bastante variados. Esses incluem:
Hormônios. A cafeína aumenta a epinefrina circulante (adrenalina), o hormônio responsável pela resposta de "lutar ou fugir", que pode aumentar o desempenho (7✔)
Músculos. A cafeína pode melhorar o desempenho muscular por meio da ativação do sistema nervoso central; no entanto, os mecanismos exatos não são claros (11✔)
Temperatura corporal. Foi demonstrado que a cafeína aumenta a termogênese, ou produção de calor, o que aumenta a temperatura do corpo, podendo ajudá-lo a queimar mais calorias (12✔)
A cafeína é eventualmente decomposta no fígado (1✔)
Cafeína e desempenho de resistência
A cafeína é o suplemento ideal para muitos atletas.
Devido aos seus efeitos positivos sobre o desempenho nos exercícios, algumas organizações - como a National Collegiate Athletic Association (NCAA) - até começaram a proibi-lo em altas doses.
Durante alguns anos esteve na lista da World Anti Doping Agency (WADA) como substância proibida, sendo hoje classificada como substância em observação tendo seu uso permitido.
Uma grande revisão de estudos descobriu que a cafeína melhora modestamente a resistência quando usada em doses de 3-6 mg por kg de peso corporal (15✔)
Em um estudo, ciclistas treinados que consumiram doses de 100 e 200 mg de cafeína junto com uma solução de carboidrato-eletrólito no final do exercício completaram um contra-relógio mais rápido do que aqueles que consumiram apenas a solução de carboidrato-eletrólito.
Além do mais, os ciclistas que consumiram a dose de 200 mg de cafeína completaram o contra-relógio mais rápido do que aqueles que consumiram a dose de 100 mg (16✔)
Outra pesquisa examinou o efeito do café devido aos seus níveis naturalmente elevados de cafeína. A pesquisa sugere que tanto a cafeína quanto o café com cafeína produzem benefícios semelhantes para o desempenho em exercícios de resistência desde que mantidas as mesmas dosagens (17✔)
Algumas pesquisas sugerem que uma variação genética que afeta o modo como você metaboliza a cafeína pode determinar até que ponto a cafeína melhora o desempenho em exercícios de resistência.
Em um estudo, atletas competitivos do sexo masculino consumiram de 2 a 4 mg de cafeína por kg de peso corporal ou um placebo antes de completar um contra-relógio de ciclismo de 10 km.
Todos os que consumiram cafeína tiveram melhorias de desempenho. Embora, aqueles com a variação genética experimentaram melhorias dose dependentes significativamente maiores no desempenho de resistência do que aqueles sem a variação genética (18✔)
Cafeína e exercícios de alta intensidade
Estudos sobre os efeitos da cafeína em exercícios de alta intensidade apresentaram resultados mistos.
A cafeína tem benefícios impressionantes para atletas treinados, mas pode oferecer benefícios menos significativos para iniciantes ou não treinados (19✔)
Em um pequeno estudo bem desenhado, os homens que participaram de ciclismo de alta intensidade se sentiram menos cansados e foram capazes de continuar pedalando por mais tempo depois de consumir 4 mg de cafeína por kg de peso corporal, em comparação com um placebo (20✔)
No entanto, em outro estudo, a suplementação com 300 mg de cafeína ou café junto com creatina não melhorou o desempenho de sprint em homens fisicamente ativos (21✔)
Uma revisão sistemática mostrou que consumir 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal 30-90 minutos antes do exercício de alta intensidade reduziu a percepção de esforço dos participantes (22✔)
Cafeína e exercícios de força
Ainda estão surgindo pesquisas sobre o uso de cafeína em atividades baseadas em força ou energia.
Embora vários estudos tenham encontrado um efeito positivo, a evidência é inconclusiva (23✔, 24✔, 25✔)
Em um estudo, 12 participantes realizaram exercícios de supino após consumir 3 mg de cafeína por kg de peso corporal ou um placebo. Depois de consumir cafeína, os participantes demonstraram um aumento significativo de força e potência em comparação com o placebo (26✔)
Em outro estudo, 12 pessoas que consumiam cafeína regularmente consumiram um placebo ou 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal.
Em comparação com o placebo, consumir cafeína aumentou a potência média e a velocidade média da barra ao realizar 5 séries de arremesso de supino (27✔)
No entanto, em um estudo pequeno, mas bem desenhado, a ingestão de cafeína antes de um treino não afetou significativamente a força muscular, medida pela força de preensão manual, entre atletas de CrossFit (28✔)
Outro estudo analisou se o consumo de altas doses de cafeína melhora a força muscular em atletas do sexo masculino que bebem café regularmente. Tomar uma alta dose de cafeína não afetou significativamente sua força máxima no supino em comparação com o placebo (29✔)
No geral, os estudos indicam que a cafeína pode fornecer benefícios para atividades baseadas no exercício resistido, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Cafeína e perda de gordura
A cafeína é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso.
Ela induz a quebra da gordura nas células adiposas, aumenta a produção de calor do corpo e aumenta a oxidação da gordura em pessoas com sobrepeso, excesso de peso e obesidade (30✔)
A cafeína também aumenta modestamente seu gasto calórico diário (30✔). Além disso, consumir cafeína antes do exercício pode aumentar significativamente a liberação de gordura armazenada.
Uma revisão de estudos mostrou que consumir 3-7 mg por kg de peso corporal aumentou significativamente a queima de gordura durante o exercício, especialmente entre indivíduos sedentários ou não treinados (3✔)
No entanto, nenhuma evidência sugere que o consumo de cafeína promova perda de peso significativa.
Como suplementar com cafeína
Há várias coisas a se ter em mente ao suplementar com cafeína.
Se você consome café, bebidas energéticas, refrigerante com cafeína ou chocolate amargo regularmente, pode ter menos benefícios com os suplementos de cafeína. Isso ocorre porque seu corpo pode desenvolver tolerância à cafeína (31✔)
As pesquisas indicam que tanto os suplementos de cafeína anidra quanto o café proporcionam benefícios para o desempenho nos exercícios (17✔)
Além do mais, o café fornece antioxidantes e vários benefícios adicionais à saúde.
Ao suplementar com cafeína, a dose geralmente é baseada no peso corporal, fixada em cerca de 3–6 mg por kg de peso corporal. Isso é cerca de 200-400 mg para a maioria das pessoas, embora alguns estudos usem até 600-900 mg (1✔)
Comece com uma dose baixa - cerca de 150–200 mg - para avaliar sua tolerância e sua resposta ao suplemento. Em seguida, aumente a dose para 400 ou até 600 mg conforme seu peso corporal para manter um benefício de desempenho.
Doses muito altas - 9 mg de cafeína por kg de peso corporal ou mais - estão associadas a efeitos colaterais desagradáveis e não oferecem benefícios de desempenho adicionais (1✔)
Se você deseja usar cafeína para desempenho atlético, também deve guardá-la para eventos ou corridas importantes para manter a sensibilidade aos seus efeitos.
Para um desempenho ideal, tome cerca de 60 minutos antes de uma corrida ou evento. No entanto, certifique-se de testar este protocolo primeiro se você não está acostumado a tomar cafeína. Como em tudo no esporte, nunca teste nada em dia de competição.
Dito isso, o momento ideal pode depender da forma de suplementação. Por exemplo, chicletes com cafeína podem ser ingeridos mais perto do início de uma corrida ou evento.
Efeitos colaterais da cafeína
Em uma dose razoável, a cafeína pode fornecer muitos benefícios com poucos efeitos colaterais. No entanto, ela pode ser inadequada para algumas pessoas.
Aqui estão alguns efeitos colaterais comuns do excesso de cafeína :
• aumento da frequência cardíaca
• ansiedade
• tontura
• insônia ou perturbação do sono
• irritabilidade
• tremores
• desconforto estomacal
Altas doses, acima de 600 mg - a quantidade em cerca de 6 xícaras de café - mostraram aumentar os tremores e a inquietação, especialmente para pessoas que não estão acostumadas com a cafeína.
Pessoas com tendência à ansiedade também devem evitar doses mais altas (32✔)
Pessoas com doenças cardíacas, pressão alta, doença do refluxo gastroesofágico e várias outras condições, assim como pessoas que estão grávidas, devem ter cuidado ao consumir cafeína e consultar seu médico para determinar se a cafeína é segura para elas.
O horário do uso da cafeína também pode ser importante, pois a seu uso à noite
pode atrapalhar o sono, o que indiretamente pode prejudicar o desempenho esportivo. Tente evitar a ingestão de cafeína após as 16 h ou 17 h
Finalmente, você pode ficar doente, ou até morrer, se tiver uma overdose com quantidades extremamente altas de cafeína. Não confunda miligramas com gramas ao usar suplementos de cafeína.
Conclusão
A cafeína é um dos suplementos de exercícios mais eficazes disponíveis. Também é muito barato e relativamente seguro de usar.
Estudos demonstraram que a cafeína pode beneficiar o desempenho de resistência, exercícios de alta intensidade e esportes de força. No entanto, parece beneficiar mais os atletas treinados.
A dose recomendada varia de acordo com o peso corporal, mas é normalmente cerca de 200-400 mg, tomada 30-60 minutos antes do treino.
Os suplementos de cafeína anidra e o café normal oferecem benefícios de desempenho.
