A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho muscular.
Além disso, fornece uma série de outros benefícios à saúde, como proteção contra doenças neurológicas (3 ✔, 4 ✔, 5 ✔, 6 ✔)
Algumas pessoas, muitos médicos inclusive, acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas as evidências científicas atuais dizem o contrário ( 7 ✔,8 ✔)
Na verdade, é um dos suplementos mais testados do mundo e tem um perfil de segurança excepcional (1 ✔)
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina.
O que é creatina?
A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda os músculos a produzirem energia durante sua atividade extrema, como por exemplo durante o levantamento de peso ou exercícios de alta intensidade.
Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho nos exercícios (1 ✔)
Quimicamente falando, a creatina compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos. Seu corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina.
Vários fatores afetam os estoques de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como a testosterona e o IGF-1 (9 ✔)
Cerca de 95% da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados em seu cérebro, rins e fígado (9 ✔)
Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP (Adenosina Trifosfato)
O ATP é freqüentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um melhor desempenho durante o exercício (9 ✔)
A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação (1 ✔, 2 ✔)
Como funciona?
A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras.
Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar os estoques de fosfocreatina em seus músculos.
Os estoques adicionais podem ser usados para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento de peso e exercícios de alta intensidade. (10 ✔, 11 ✔)
A creatina também ajuda a ganhar músculos das seguintes maneiras:
Aumento da carga no exercício: permite mais trabalho total ou volume em uma única sessão de treinamento, o que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12 ✔)
Sinalização celular melhorada: pode aumentar a sinalização das células-satélite, o que auxilia na reparação muscular e no crescimento de novos músculos (13 ✔)
Redução da quebra de proteína: pode aumentar a massa muscular total ao reduzir a quebra de músculo (19 ✔)
Níveis mais baixos de miostatina: níveis elevados de proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento de um novo músculo. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento (20 ✔)
Os suplementos de creatina também aumentam os estoques de fosfocreatina em seu cérebro, o que pode melhorar a saúde cerebral e prevenir doenças neurológicas (3 ✔, 21 ✔, 22 ✔, 23 ✔, 24 ✔)
Efeitos no ganho muscular
A creatina é eficaz para o crescimento muscular de curto e longo prazo (25 ✔)
Pode ser vantajosa para inúmeras pessoas, incluindo indivíduos sedentários, adultos mais velhos e atletas de elite (17 ✔, 25 ✔, 26 ✔, 27 ✔)
Um estudo de 14 semanas em adultos mais velhos determinou que a adição de creatina a um programa de treinamento de peso aumentou significativamente a força das pernas e a massa muscular (27 ✔)
Em um estudo de 12 semanas com levantadores de peso, a creatina aumentou o crescimento das fibras musculares 2–3 vezes mais do que o treinamento isolado. O aumento na massa corporal total também dobrou ao lado de uma repetição máxima para supino, um exercício de força comum (28 ✔)
Uma grande revisão dos suplementos mais populares selecionou a creatina como o suplemento mais benéfico para ganho de massa muscular (1 ✔, 25 ✔)
Efeitos na força e no desempenho do exercício
A creatina também pode melhorar a força, a potência e o desempenho em exercícios de alta intensidade .
Em uma revisão, a adição de creatina a um programa de treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho no levantamento de peso em 14% e o supino em uma repetição máxima em até 43%, em comparação com o treinamento isolado (29 ✔)
Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentou o desempenho de corrida de bicicleta em 15% e o desempenho no supino em 6% (30 ✔)
A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho do treinamento enquanto aumenta a massa muscular durante o treinamento intenso (31 ✔)
Essas melhorias visíveis são causadas principalmente pelo aumento da capacidade do seu corpo de produzir ATP.
Normalmente, o ATP se esgota após 8 a 10 segundos de atividade de alta intensidade, a partir daí seu corpo precisa utilizar o metabolismo para produzir a energia necessária para a atividade que está sendo executada. Como os suplementos de creatina ajudam a produzir uma reserva maior de ATP, você pode manter o desempenho ideal por mais alguns segundos (10 ✔, 11 ✔, 32 ✔, 33 ✔)
Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina e requer bastante ATP para um funcionamento ideal (21 ✔, 22 ✔)
A suplementação pode melhorar as seguintes condições (3 ✔, 24 ✔, 34 ✔, 35 ✔, 36 ✔, 37 ✔, 38 ✔, 39 ✔):
Doença de Alzheimer
Mal de Parkinson
Doença de Huntington
AVC isquêmico
Epilepsia
Lesões cerebrais ou da medula espinhal
Doença do neurônio motor
Memória e função cerebral em adultos mais velhos
Apesar dos benefícios potenciais da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais.
No entanto, um estudo de seis meses em crianças com lesão cerebral traumática observou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura (40 ✔)
Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode ajudar adultos mais velhos, vegetarianos e aqueles em risco de doenças neurológicas (39 ✔, 41 ✔)
Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural. Isso é principalmente observado entre os veganos.
Em um estudo com vegetarianos, a suplementação causou uma melhoria de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nas pontuações do teste de inteligência (21 ✔)
Embora possa beneficiar adultos mais velhos e aqueles com estoques reduzidos, a creatina não exibe nenhum efeito na função cerebral em adultos saudáveis (42 ✔)
Outros benefícios para a saúde
As pesquisas mais atuais também indicam que a creatina pode gerar (5 ✔, 27 ✔, 43 ✔, 44 ✔, 45 ✔, 46 ✔, 47 ✔, 48 ✔):
Menores níveis de açúcar no sangue
Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em adultos mais velhos
Ajudar a tratar a doença hepática gordurosa (esteatose hepática) não alcoólica
No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.
Diferentes tipos de suplementos
A forma de suplemento mais comum e bem pesquisada é chamada de monoidrato de creatina .
Muitas outras formulações estão disponíveis, algumas dos quais são promovidos como sendo superiores, embora faltem evidências para esse tipo de afirmação (1 ✔, 7 ,49 ✔)
O monoidrato de creatina é muito barato além de ser apoiado por centenas de estudos. Até que uma nova pesquisa afirme o contrário, parece ser a melhor opção.
Instruções de dosagem
Muitas pessoas que tomam o suplemento de creatina começam com uma fase de carga, que leva a um rápido aumento nos estoques musculares de creatina.
Para carregar com creatina, é necessário tomar 20 gramas por dia durante 5–7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia para que a absorção de todo o suplemento seja otimizada (1 ✔)
A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação relacionada de insulina, que otimiza a absorção celular da creatina (50 ✔)
Após o período de carga, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter os níveis de fosfocreatina nos músculos. Como não há necessidade nem benefícios em fazer pausas no uso deste suplemento, você pode manter essa dosagem por muito tempo.
Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia de forma contínua. No entanto, pode levar de 3 a 4 semanas para maximizar seus estoques de fosfocreatina (1 ✔)
Uma vez que a creatina puxa água para as células musculares, é aconselhável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado ao longo do dia.
Segurança e efeitos colaterais
A creatina é um o suplemento mais pesquisados de todos os suplementos disponíveis. Em estudos com duração de até quatro anos não foi observado nenhum efeito negativo (8 ✔, 51 ✔)
Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores sanguíneos e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação, ou seja após 21 meses tomando creatina diariamente, nenhum dos 52 marcadores metabólicos pesquisados sofreu qualquer alteração quando comparado com placebo (8 ✔)
Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomam doses normais. Dito isso, aqueles com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento (8 ✔, 51 ✔, 52 ✔)
Embora as pessoas associem a creatina com desidratação e cãibras, as pesquisas não apoiam essa associação. Na verdade, existem estudos inclusive que sugerem que o uso regular de creatina pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas (53 ✔, 54 ✔)
Um estudo de 2009 descobriu que a suplementação de creatina está associada a um aumento em um hormônio anabólico chamado DHT, que pode contribuir para a queda de cabelo. Mais pesquisas são necessárias para que essa ligação seja realmente confirmada, mas as pessoas com predisposição à queda de cabelo devem ficar atentas a isso. (55 ✔)
O resultado final
Concluindo, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.
Ela oferece suporte à qualidade de vida em adultos mais velhos, saúde cerebral e desempenho no exercício. Os vegetarianos, principalmente os veganos - que podem não obter creatina suficiente em sua alimentação - e os adultos mais velhos, tem todos os motivos para considerar a creatina indispensável em sua dieta.
Para os veganos em particular, a creatina monoidratada creapure, produzida pelo laboratório AlzChem Trotsberg Gmbh na Alemanha tem todo seu processo de produção feito de forma exclusivamente química, sem nenhum processo derivado de produtos animais ou vegetais, podendo ser facilmente encontrada no Brasil, tendo ainda a certificação Kosher e Halal.
A creatina monoidratada é provavelmente a melhor forma deste suplemento. Experimente a creatina hoje para ver se funciona para você.
(Nenhum patrocínio, verba ou incentivo foi recebido para a realização deste artigo, ele retrata a convicção de seu autor e é embasado na literatura médica atual)
