10 benefícios de saúde e desempenho da creatina
A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético (1✔)
Não é apenas seguro, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para ganho de força e musculatura (1✔, 2✔, 3✔, 4✔, 5✔, 6✔)
Aqui estão 10 benefícios científicos da creatina.
1. Ajuda as células musculares a produzirem mais energia
Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos (7✔, 8✔) A fosfocreatina auxilia na formação de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula-chave que suas células usam para obter a energia que é utilizada em todas as funções vitais básicas (8✔)
Durante o exercício, o ATP é quebrado em uma molécula de difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula de fosfato com a liberação de energia, essa energia liberada é então utilizada para as mais diversas funções como por exemplo a contração muscular.
A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar exercícios continuamente na intensidade máxima, pois nessas condições usamos o ATP mais rápido do que é possível ressintetizá-lo. (9✔, 10✔)
Isso explica por exemplo porque em um treino de musculação conseguimos levantar um determinado peso até a falha muscular e após alguns instantes de descanso somos capazes de levantar o mesmo peso novamente.
Os suplementos de creatina aumentam seus estoques de fosfocreatina, permitindo que você produza mais ATP para abastecer a energia muscular durante exercícios de alta intensidade (10✔, 11✔)
Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de aumento de desempenho da creatina.
2. Suporta muitas outras funções nos músculos
Ela pode alterar várias vias celulares que participam do crescimento muscular. Por exemplo, estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares (12✔, 13✔, 14✔, 15✔, 16✔)
Ela também pode aumentar os níveis de somatomedina ou fator de crescimento tipo insulina 1 (IGF-1), um hormônio que promove o aumento da massa muscular (12✔, 13✔)
Além do mais, os suplementos de creatina podem aumentar o conteúdo de água dos músculos. Isso é conhecido como ganho de volume celular e pode aumentar rapidamente o tamanho do músculo (15✔, 17✔)
Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável pela inibição do crescimento muscular. Reduzir a miostatina pode ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente (18✔)
3. Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade
O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho em exercícios de alta intensidade (1✔, 2✔, 19✔)
Força
Potência muscular
Habilidade de sprint
Resistência muscular
Resistência à fadiga
Massa muscular
Recuperação
Desempenho do cerebral
Ao contrário dos suplementos que tem efeitos potenciais apenas para atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento (25✔, 26✔)
Uma revisão sistemática da literatura concluiu que a creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade em até 15% (2✔)
4. Acelera o crescimento muscular
A creatina de todos os suplementos ergogênicos é o suplemento mais eficaz para aumentar a massa muscular (1✔, 27✔)
Foi demonstrado que tomá-lo por apenas 5–7 dias aumenta significativamente a massa magra e o tamanho da musculatura.
A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, ao sinalizar as principais vias biológicas e aumentar o desempenho na academia (12✔, 13✔, 14✔, 15✔, 23✔)
Em um estudo de um regime de treinamento de 6 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 4,4 libras (2 kg) a mais de massa muscular, em média, do que o grupo de controle (23✔)
Da mesma forma, uma revisão abrangente da literatura demonstrou um claro aumento na massa muscular entre aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina (27✔)
Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é o melhor disponível. Suas vantagens incluem ser mais barato e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos (27✔)
5. Pode ajudar com o mal de Parkinson
O mal de Parkinson é caracterizado por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor chave em seu cérebro (8✔, 28✔)
A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e dificuldades de fala (28✔)
A creatina tem sido associada a efeitos benéficos em ratos com Parkinson, evitando 90% da queda típica nos níveis de dopamina. No entanto, não há evidências de que tenha o mesmo efeito em humanos (29✔)
Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, os pacientes com Parkinson tem benefícios ao treinar com pesos (30✔, 31✔)
Em um estudo em indivíduos com esta doença, a combinação de creatina com treinamento de peso melhorou a força e a função diária em maior grau do que o treinamento isolado (32✔)
No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4–10 gramas de creatina por dia de forma isolada não melhorou significativamente sua capacidade de realizar atividades diárias a curto prazo (33✔)
6. Pode combater outras doenças neurológicas
Um fator-chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina em seu cérebro (29✔)
Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão dessas doenças.
Em camundongos com doença de Huntington , a creatina restaurou os estoques de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para camundongos de controle (34✔)
Esta restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% (34✔)
Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina pode tratar outras doenças também, incluindo (35✔, 36✔, 37✔, 38✔):
Doença de Alzheimer
Acidente vascular cerebral isquêmico
Epilepsia
Lesões cerebrais ou da medula espinhal
A creatina também demonstrou benefícios contra a esclerose lateral amiotrófica (ELA) , uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e estendeu a taxa de sobrevivência em 17% (39 ✔)
Embora mais estudos sejam necessários em humanos, alguns pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina podem servir como uma defesa contra doenças neurológicas quando usados junto com medicamentos convencionais.
7. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes
A pesquisa sugere que os suplementos de creatina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), uma molécula que leva o açúcar do sangue para os músculos (40✔, 41✔, 42✔, 43✔)
Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercícios exibiram melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram (42✔)
A resposta de curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo elimina o açúcar do sangue, melhor (44✔)
Embora esses benefícios sejam promissores, mais pesquisas em humanos são necessárias sobre os efeitos de longo prazo da creatina no controle do açúcar no sangue e no diabetes.
8. Pode melhorar a função cerebral
A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro (25✔)
A pesquisa demonstra que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis (25✔)
Os suplementos podem aumentar os estoques de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial (25✔, 45✔, 46✔)
Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam níveis baixos. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20-50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência (25✔)
Para indivíduos mais velhos, a suplementação com creatina por 2 semanas melhorou significativamente a memória e a capacidade de recordação (47✔)
Em adultos mais velhos, a creatina pode aumentar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de músculo e força relacionada à idade (48✔)
Apesar dessas descobertas positivas, mais pesquisas são necessárias em indivíduos jovens e saudáveis que comem carne ou peixe regularmente.
9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço
Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço (49✔)
Em um estudo de 6 meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina experimentaram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não suplementaram (49✔)
Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento experimentaram fadiga, em comparação com 80% no grupo de controle (49✔)
Outro estudo determinou que a creatina levou à redução da fadiga e ao aumento dos níveis de energia durante a privação de sono (50✔)
A creatina também reduziu a fadiga em atletas fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em altas temperaturas (51✔, 52✔)
10. Seguro e fácil de usar
Junto com os diversos benefícios acima descritos, a creatina é um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma ampla variedade em qualquer loja de suplementos ou online.
Ela foi pesquisado por mais de 200 anos, e vários estudos comprovam sua segurança para o uso de longo prazo. Os ensaios clínicos com duração de até 5 anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis (1✔)
Além do mais, a suplementação é muito fácil - basta tomar 3-5 gramas de pó de monoidrato de creatina por dia (1✔, 53✔)
Conclusão
A creatina é um suplemento eficaz com benefícios poderosos para o desempenho atlético e para a saúde.
Pode aumentar a função cerebral , combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho nos exercícios e acelerar o crescimento muscular.
Experimente adicionar esta substância natural ao seu regime de suplementação para verificar seus benefícios.
