A creatina é segura ou tem efeitos colaterais?
De todos os suplementos disponíveis, a creatina é o suplemento número um em aumento de desempenho.
No entanto, apesar dos benefícios apoiados por muitas pesquisas, algumas pessoas evitam a creatina porque temem que seja prejudicial à saúde.
Alguns afirmam que causa ganho de peso, cólicas e problemas digestivos, hepáticos ou renais.
Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências sobre a segurança e os efeitos colaterais da creatina.
Quais os supostos efeitos colaterais da creatina?
Dependendo de quem você consultar, muitos médicos inclusive, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:
• Danos nos rins
• Danos ao fígado
• Pedras nos rins
• Ganho de peso
• Inchaço
• Desidratação
• Cãibras musculares
• Problemas digestivos
• Síndrome compartimental
• Rabdomiólise
Além disso, algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um esteróide anabolizante, que não é adequado para mulheres ou adolescentes, ou que só deve ser usada por atletas profissionais ou fisiculturistas.
Apesar da fama negativa, a International Society of Sports Nutrition considera a creatina extremamente segura, concluindo que é um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis (1✔)
Os principais pesquisadores que estudaram a creatina por várias décadas também concluíram que ela é um dos suplementos mais seguros do mercado (2✔)
Um estudo examinou 52 marcadores de saúde depois que os participantes tomaram suplementos de creatina por 21 meses. Não encontrou efeitos adversos (2✔)
A creatina também tem sido usada para tratar várias doenças e problemas de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, contusões, diabetes e perda muscular (1✔, 3✔, 4✔, 5✔)
O que a creatina faz em seu corpo?
A creatina é encontrada em todo o seu corpo, com 95% armazenada em seus músculos (6✔)
É obtida a partir de carne e peixe e também pode ser produzida naturalmente em seu corpo a partir de aminoácidos (7✔)
No entanto, sua dieta e os níveis naturais de creatina normalmente não maximizam os estoques musculares desse composto.
As reservas médias são de cerca de 120 mmol / kg, mas os suplementos de creatina podem elevar essas reservas para cerca de 140-150 mmol / kg (8✔)
Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda os músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão pela qual a creatina melhora o desempenho nos exercícios (9✔)
Depois de preencher os estoques de creatina do músculo, qualquer excesso é dividido em creatinina, que é metabolizada pelo fígado e excretada na urina. Aqui começa a confusão mais frequente dos profissionais que desconhecem o metabolismo da creatina por não estarem familiarizados com seu uso. Como a creatinina é o marcador mais usado para avaliar a função renal, esse aumento da creatinina no sangue é erroneamente interpretado como falha da função renal.(8✔)
A creatina causa desidratação ou cãibras?
A creatina altera o conteúdo de água armazenado em seu corpo, levando água adicional para as células musculares (10✔)
Esse fato pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação. No entanto, essa mudança no conteúdo de água celular é pequena e nenhuma pesquisa apóia as afirmações sobre a desidratação.
Um estudo de três anos com atletas universitários descobriu que aqueles que tomaram creatina tiveram menos casos de desidratação, cãibras ou lesões musculares do que aqueles que não a tomaram. Eles também perderam menos sessões de treino devido a doença ou lesão (11✔)
Um estudo examinou o uso de creatina durante exercícios em clima quente, o que pode acelerar as cãibras e a desidratação. Durante uma sessão de ciclismo de 35 minutos no calor de 99 ° F (37 ° C), a creatina não teve efeitos adversos em comparação com o placebo (12✔)
Exames adicionais por meio de exames de sangue também não confirmaram nenhuma diferença nos níveis de hidratação ou eletrólitos, que desempenham um papel fundamental nas cãibras musculares (12✔)
A pesquisa mais conclusiva foi conduzida em indivíduos submetidos à hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores notaram que a creatina reduziu os incidentes de cãibras em 60% (13✔)
Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação ou cãibras. Pelo contrário, as evidências indicam que ela pode proteger contra essas condições.
A creatina causa ganho de peso?
As pesquisas documentaram exaustivamente que os suplementos de creatina causam um aumento rápido no peso corporal. Por esse motivo difundiu-se que ela seria responsável por ganho de peso e aumento do tecido adiposo.
Após uma semana de carga de altas doses de creatina (20 gramas / dia), seu peso aumenta em cerca de 1–3 kg devido ao aumento de água em seus músculos (1✔, 14✔)
A longo prazo, estudos mostram que o peso corporal pode continuar a aumentar em maior extensão em usuários de creatina do que em não usuários de creatina. No entanto, o ganho de peso é devido ao aumento do crescimento muscular - não ao aumento da gordura corporal (15✔)
Para a maioria dos atletas, o músculo adicional é uma adaptação positiva que pode melhorar o desempenho esportivo. Como também é uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam creatina, não deve ser considerado um efeito colateral (1✔, 14✔)
O aumento da massa muscular também pode ter benefícios para adultos mais velhos, indivíduos obesos e portadores de doenças crônico degenerativas (16✔, 17✔, 18✔, 19✔, 20✔)
A creatina afeta os rins e o fígado?
Como dito anteriormente, a creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no sangue. Isso ocorre simplesmente porque o excesso de creatina para ser eliminada do organismo precisa ser transformada em creatinina.
No entanto, o fato de que a creatina aumenta os níveis de creatinina não significa que ela esteja prejudicando seu fígado ou rins (21✔)
Até o momento, nenhum estudo sobre o uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a esses órgãos (1✔, 22✔, 23✔, 24✔, 25✔, 26✔)
Um estudo de longo prazo com atletas universitários não encontrou efeitos colaterais relacionados à função hepática ou renal. Outros estudos medindo marcadores biológicos na urina também não encontraram nenhuma diferença após a ingestão de creatina (27✔)
Um dos estudos mais longos até agora - com duração de quatro anos - concluiu da mesma forma que a creatina não tem efeitos colaterais negativos (24✔)
A idéia no meio médico de que a creatina causava falha renal se baseou num estudo popular frequentemente citado na mídia, onde foi relatada doença renal em um levantador de peso masculino que fez suplementação com creatina (28✔)
No entanto, este estudo se trata do relato de um único caso, condição com baixíssimo nível de evidência. Além disso, vários outros fatores, incluindo suplementos adicionais e anabolizantes que estavam sendo utilizados por esse paciente não foram levados em consideração como causa da lesão renal sofrida pelo paciente. (26✔, 28✔)
O mais irônico sobre creatina e função renal é que os estudos mais recentes a tem considerado como suplemento indispensável para pacientes portadores de insuficiência renal. (35✔)
A creatina causa problemas digestivos?
Tal como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, as doses excessivas podem causar problemas digestivos.
Em um estudo, a dose recomendada de 5 gramas não causou problemas digestivos, enquanto uma dose de 10 gramas aumentou o risco de diarreia em 37% (29✔)
Por esse motivo, a porção recomendada é de 3–5 gramas. O protocolo de carregamento de 20 gramas também é dividido em quatro porções de 5 gramas cada ao longo do dia (1✔)
Uma revisão bibliográfica extensa concluiu que a creatina não aumenta os problemas digestivos quando tomada nas doses recomendadas (30✔)
No entanto, é possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam levar a problemas (21✔, 31✔)
Portanto, é recomendável comprar um produto confiável e de alta qualidade.
Como a creatina interage com outras drogas?
Como acontece com qualquer dieta ou uso de suplemento, é melhor discutir seus planos de creatina com um médico do esporte ou outro profissional médico antes de começar. O médico do esporte é o profissional mais indicado para avaliar a associação de qualquer suplemento com suas medicações de uso contínuo, seus exames laboratoriais e outros suplementos.
Você também precisa ser avaliado antes de tomar suplementos de creatina se estiver tomando medicamentos que afetem a função hepática ou renal.
Os medicamentos que podem interagir com a creatina incluem ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicina, tobramicina, antiinflamatórios como o ibuprofeno e vários outros (7✔)
A creatina pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue , portanto, se você estiver usando medicamentos que afetam o açúcar no sangue, deve discutir o uso da creatina com um médico do esporte (5✔)
Você também deve consultar um profissional médico se estiver grávida , amamentando ou tiver uma doença grave, como doença cardíaca ou câncer.
Outros efeitos colaterais potenciais da creatina
Algumas pessoas sugerem que a creatina pode levar à síndrome compartimental, uma condição que ocorre quando a pressão excessiva se acumula dentro de um espaço fechado - geralmente nos músculos do braço ou da perna.
Embora um estudo tenha encontrado um aumento na pressão muscular durante duas horas de treinamento em altas temperaturas, esse aumento de pressão compartimental resultou principalmente de calor e desidratação induzida por exercício - não da creatina (32✔)
Os pesquisadores também concluíram que esse aumento de pressão durou pouco e foi insignificante.
Alguns afirmam que os suplementos de creatina aumentam o risco de rabdomiólise, uma condição na qual o músculo se quebra e libera proteínas em sua corrente sanguínea. No entanto, esta ideia não é apoiada por nenhuma evidência.
O mito se originou porque um marcador em seu sangue chamado creatino fosfoquinase (CPK) aumenta com os suplementos de creatina (32✔)
No entanto, esse ligeiro aumento é bastante diferente das grandes quantidades de CPK associadas à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas chegam a sugerir que a creatina pode proteger contra esta condição (32✔, 33✔)
Algumas pessoas também confundem creatina com esteróides anabolizantes, mas este é mais um mito. A creatina é uma substância totalmente natural e legal encontrada em seu corpo e em alimentos - como a carne - sem ligação com esteróides (7✔)
Finalmente, há um equívoco de que a creatina é adequada apenas para atletas do sexo masculino, não para adultos mais velhos, mulheres ou crianças. No entanto, nenhuma pesquisa sugere que seja inadequada nas doses recomendadas para mulheres ou adultos mais velhos (1✔)
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina foi administrada a crianças por indicação médica para certas condições, como distúrbios neuromusculares ou perda muscular.
Estudos com duração de até três anos não descobriram efeitos negativos da creatina em crianças (1✔, 4✔, 34✔)
Conclusão
A creatina é usada há mais de um século e mais de 500 estudos comprovam sua segurança e eficácia.
Ela também fornece muitos benefícios para os músculos, desempenho, pode melhorar os marcadores de saúde e está sendo usada em ambientes médicos para ajudar a tratar uma variedade de doenças (1✔, 4✔, 5✔)
Todo este artigo pode ser resumido em apenas uma linha: a creatina é o suplemento mais barato, eficaz e seguro disponível hoje em dia no mercado.
