Como a creatina aumenta o desempenho nos exercícios
A creatina é um suplemento popular usado para melhorar o desempenho nos exercícios (1✔)
Foi estudado por mais de 200 anos e é um dos suplementos mais comprovados cientificamente no mercado (2✔)
Além de reforçar sua rotina de exercícios, a creatina pode oferecer outros benefícios à saúde (3✔)
Este artigo explica como a creatina melhora o desempenho nos exercícios.
O que a creatina faz?
O principal papel da creatina é aumentar a produção de energia nas células.
Para entender como isso funciona, você precisa entender algo sobre como suas células produzem energia.
A forma mais básica de energia nas células é uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta é a “moeda de energia” que suas células usam para realizar muitas de suas funções.
O ATP esgota-se rapidamente quando você está se exercitando intensamente.
Isso nos traz de volta à creatina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada em seus músculos na forma de uma molécula chamada fosfato de creatina (4✔)
O fosfato de creatina pode ajudá-lo a repor ATP, dando às células musculares a capacidade de produzir mais energia.
Quanto mais creatina você tem, mais energia suas células musculares podem produzir durante exercícios de alta intensidade. Isso leva a um melhor desempenho (5✔)
Embora os principais benefícios da creatina sejam a produção de energia aprimorada, ela também pode aumentar a força e o ganho de massa muscular ao permitir que exercícios em maior intensidade sejam realizados (6✔)
Creatina e exercícios de alta intensidade
As pesquisas sugere que a creatina é um dos suplementos mais eficazes disponíveis para exercícios de alta intensidade (2✔)
Na verdade, várias centenas de estudos investigaram seus efeitos. Mais de 70% mostram um efeito positivo, enquanto os outros 30% mostram um efeito pequeno ou insignificante. Enquanto isso, nenhum efeito negativo foi encontrado (7✔)
As melhorias variam de 1 a 15%, em média. O limite superior desta faixa de melhora no desempenho pode levar meses ou até anos para ser obtido apenas com o treinamento (7✔)
Neste estudo, a creatina mostrou reduzir significativamente o tempo necessário para completar sprints de 40 metros (8✔)
Neste outro estudo encontraram uma melhora de 3,7% na potência de uma repetição após uma carga de creatina de 4 dias. Outra pesquisa também mostra que pode melhorar o desempenho de corrida de sprint (9✔, 10✔)
A suplementação de curto prazo também melhorou as velocidades de sprint dos nadadores de elite em maior extensão do que o treinamento isolado (11✔)
Entre jogadores de futebol, a creatina melhorou as velocidades de sprint de 5 e 15 metros. Também foi demonstrado que melhora o desempenho de sprint e salto, o que pode ser benéfico em uma variedade de esportes coletivos (12✔, 13✔)
Creatina para exercícios de força e potência
A creatina também é um dos melhores suplementos disponíveis para exercícios baseados em força e potência (14✔, 15✔)
Isso ocorre porque a energia ATP é crucial para esses exercícios. Eles geralmente são de curta duração (menos de 30 segundos) e realizados em uma intensidade muito alta.
Um estudo de treinamento de 6 semanas descobriu que a creatina ajudou a adicionar um aumento de 15% no peso (11 libras ou 5 kg) a uma rosca direta para bíceps. (16✔)
Um estudo de treinamento de peso descobriu que a creatina aumentou a força máxima de agachamento e supino (17✔)
O mesmo estudo também relatou um aumento de 20% nos níveis de testosterona no grupo de creatina, em comparação com apenas 5% no grupo que não tomou creatina (17✔)
Entre os jogadores de futebol universitário, a creatina melhorou o desempenho de sprint de 6 segundos e a carga de trabalho total durante o treinamento de força (15✔, 18✔)
Outro estudo testou a potência explosiva e a força de levantamento de peso, descobrindo que a creatina ajudou a melhorar os saltos e o número de repetições para o supino (19✔)
Creatina e exercício de resistência
Embora a creatina seja benéfica para exercícios de curta duração e alta intensidade, a pesquisa mostra que ela tem menos benefícios para exercícios de resistência de baixa intensidade.
Um estudo de ciclismo comparou os efeitos da creatina durante os exercícios de alta e baixa intensidade, descobrindo que apenas melhorou o desempenho de alta intensidade (20✔)
Uma grande revisão da literatura também encontrou melhorias significativas para trabalhos de curta duração, mas menos benefícios para exercícios de resistência (21✔)
Os exercícios de resistência são de baixa intensidade e dependem menos da rápida regeneração de ATP. Isso torna o papel da creatina menos significativo (22✔)
No entanto, um possível benefício da creatina é sua capacidade de melhorar suas sessões de treinamento, o que pode melhorar o desempenho de resistência a longo prazo.
Em um estudo, aumentou o número de intervalos e a quantidade subsequente de treinamento de resistência que os atletas poderiam completar (23✔)
Portanto, a creatina pode fornecer um benefício para atletas de resistência que incluem sprints, intervalos de alta intensidade ou trabalho de força em seu treinamento.
Como suplementar com creatina
Existem várias formas de creatina disponíveis, algumas das quais são comercializadas com afirmações ousadas que não são sustentadas por pesquisas.
A forma mais estudada e comprovada é a creatina monoidratada, com centenas de estudos para apoiar sua segurança e eficácia (2✔, 24✔)
Os suplementos de creatina podem aumentar os estoques de creatina muscular em 10-40%, dependendo de você e de seus níveis atuais de reserva (7✔)
Se você tiver poucas reservas, poderá ver melhorias ainda mais perceptíveis.
Uma fase de carga é a maneira mais rápida de maximizar a quantidade de creatina nos músculos. Envolve tomar uma dose alta por alguns dias, e depois uma dose mais baixa para a manutenção (25✔)
Isso geralmente significa 20–25 gramas de creatina por dia, em doses de 5 gramas, por 5–7 dias. Em seguida, isso é seguido por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia (2✔)
Algumas pesquisas mostraram que a absorção de creatina pode ser melhorada com proteínas ou carboidratos, então tomá-la com uma refeição pode ser a melhor estratégia (26 ✔)
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais válidos cientificamente no mercado.
Uma forma - monoidrato de creatina - foi estudada mais extensivamente. Também é o tipo mais barato disponível.
Uma dose típica é de 3 a 5 gramas por dia, mas você também pode tomar 20 gramas por 5 dias para aumentar rapidamente as reservas de creatina muscular.
Em exercícios de alta intensidade, a creatina pode melhorar o desempenho em até 15% e também pode ajudá-lo a força.
A creatina tem pouco ou nenhum benefício para exercícios de resistência de baixa intensidade, mas pode ser benéfico se você também incluir exercícios de alta intensidade em seu treinamento.
Além disso, a creatina é segura para uso a longo prazo. Nenhuma pesquisa mostrou quaisquer problemas de longo prazo em indivíduos saudáveis.
