A maioria das pessoas concorda que a atividade física é um componente essencial para manter um estilo de vida saudável. No entanto, é importante reconhecer que existem desafios aos exercícios que os indivíduos com sobrepeso e obesidade costumam enfrentar. A coisa não se resume em basta comer menos e se exercitar mais, existe muito mais além disso quando se pensa no controle da obesidade.Vamos Falar sobre alguns desafios e soluções potenciais neste artigo.
O segredo está no deficit calórico
Realmente, o segredo da perda de peso sustentável encontra-se no deficit calórico. Isso nada mais é que gastar mais calorias do que você consome ao longo do dia. Ao somar todas as calorias que você come ao longo do dia e subtrair desse valor o número de calorias que você gasta ao longo do mesmo dia e obter um número negativo, esse número é o déficit calórico. Este déficit ao longo do tempo levará o seu metabolismo a buscar suas reservas de energia para se manter em funcionamento.
Eu costumo usar como exemplo para meus pacientes uma caixa d'água. A Caixa água é o seu corpo, a entrada da água é sua boca, tudo aquilo que você come. A saída da água são seus músculos, tudo que você faz de atividade ao longo do dia. Quando entra mais água do que sai, a caixa enche, quando entra menos do que sai, a caixa esvazia. Ou seja, quando comemos mais do que gastamos, ganhamos peso, quando gastamos mais energia do que comemos, perdemos peso. O problema é como fazer isso corretamente.
O exercício é difícil e desconfortável
O exercício não precisa ser difícil. Podemos trocar o termo exercício por atividade física. A palavra exercício está associada a uma conotação negativa de trabalho árduo, inatingível e desagradável, isso cria uma barreira mental para muitas pessoas. O termo atividade física é mais aceitável e transmite simplesmente movimento.
Qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade. A atividade física pode envolver estacionar mais longe da loja, subir as escadas ao invés do elevador ou distribuir uma caminhada de uma hora em períodos de 10 minutos ao longo de um período de seis horas. Estes são meios possíveis para obter atividade física diária e facilitar a obtenção do deficit calórico. A recomendação de atividade física inicial para o adulto é de no mínimo uma hora por dia, ao menos cinco vezes por semana, podendo ser facilmente realizada ao se caminhar uma hora por dia. Isso é fácil, seguro quando não existem condições clínicas prévias e pode ser muito agradável.
A atividade física aumenta a fome e a vontade de doces
À medida que o corpo aumenta o gasto de energia com o aumento da atividade física, os sistemas dentro do corpo trabalharão para defender sua composição corporal (o peso programado do corpo dentro do seu cérebro). À medida que mais calorias são queimadas, o corpo compensa esse gasto energético aumentando os sinais de fome e reduzindo a saciedade. Isso leva a excessos, grandes porções e ingestão de alimentos com muitas calorias. O resultado final é devolver as calorias perdidas com a atividade física. Para combater essa rotina fisiológica é necessário que se coma corretamente e se evite as dietas muito restritivas.
Quando se decide iniciar uma perda de peso, é tentador reduzir muito as calorias, isso faz com que os nutrientes essenciais também sejam perdidos. Embora o peso possa cair mais rápido no início de uma dieta muito rigorosa, essa perda de peso é enganosa; essa redução inicial da balança é normalmente apenas água e massa muscular e não gordura. A restrição calórica severa dispara alarmes em seu organismo que resulta não só em perda muscular, mas também reduz a velocidade do seu metabolismo, tornando mais difícil perder peso adicional (platô de perda de peso) e mais fácil recuperar o peso perdido ao final da dieta. Este ciclo também leva a ainda mais desejos por comida!
Ao aumentar a atividade física, comece sempre com uma alimentação bem balanceada. É necessário que se coma proteína em quantidades adequadas e gorduras saudáveis para reduzir a compulsão alimentar e ajudar na saciedade. Além disso, Quando você começar sentir vontade de comer alguma coisa, preste atenção se o que você sente é realmente fome. A “fome de cabeça” está mais relacionada com uma necessidade psicológica do que com uma fome física verdadeira algo que énatural ao fazer mudanças na dieta. Os desejos por doces e comidas hipercalóricas às vezes estão mais relacionados aos hábitos do que à verdadeira necessidade fisiológica de um nutriente ou alimento.
A obesidade é uma doença, algo muito além da aceitação corporal.Para os indivíduos que precisam perder peso para eliminar condições médicas crônicas ou prevenir doenças, às vezes é necessário empregar a ajuda de uma equipe multidisciplinar como um médico do esporte, um educador físico, um nutricionista e às vezes até um psicólogo.
Indivíduos com sobrepeso e obesidade estão mais sujeitos a sofrerem lesões
Isso pode ser verdade dependendo da extensão do excesso de peso e dos tipos de atividade física. O aumento do torque nas articulações de carga, especialmente nos joelhos e tornozelos, pode aumentar o risco de lesões para indivíduos com excesso de peso. É importante evitar lesões que podem levar à diminuição da mobilidade, pois isso não só reduzirá a confiança na atividade física, mas também aumentará o risco de ganho de peso adicional. Alongamento, progressão lenta, trabalho com educadores físicos com experiência em obesidade e paciência são essenciais para iniciar um programa de exercícios.
Nutrição adequada, descanso e ouvir o corpo para diferenciar a dor muscular da atividade física das dores relacionadas ao excesso de esforço são essenciais para evitar lesões causadas pela atividade física. Para indivíduos com quadro de obesidade, considere começar com exercícios de baixo impacto, fortalecimento prévio das articulações dos membros inferiores ou atividades aquáticas como a hidroginástica. Essas atividades são mais seguras, suaves para as articulações e ainda eficazes para o condicionamento cardiovascular e redução de peso.
Consistência é difícil
A atividade física é um dos fatores mais essenciais para a manutenção do peso, no entanto, a consistência é extremamente difícil de se manter. O exercício é a chave principal na manutenção do peso porque a ingestão calórica, estresse, padrões de sono, ingestão de alimentos e metabolismo não serão consistentes. Como a ingestão calórica e outros fatores metabólicos variam, a atividade física serve como uma maneira de compensar os fatores que impedem a perda de peso.
As maneiras de aumentar a consistência com a atividade física incluem: encontrar uma atividade que seja agradável, criar responsabilidade (pode ser na forma de rastreadores de fitness, calendários e parceiros de atividade), realizar atividades em grupo ou utilizar os serviços de um profissional de educação física que conduza o seu treinamento.
Os exercícios nem sempre são fáceis, mas costumam ser indicados como uma solução para a perda de peso, como se fossem fáceis. É importante lembrar que existem vários desafios que criam limites para a prática de atividades físicas. Encontrar estratégias para superar as barreiras naturais à prática de atividade é essencial para conseguirmos cumprir as metas e garantir não apenas a perda de peso adequada, mas o mais importante, a manutenção do peso perdido.
Caminhar é bom para a obesidade?
Caminhar pode ajudar a melhorar a motivação, reduzir o estresse e melhorar o humor. Caminhar também pode ajudar a melhorar seu condicionamento cardiovascular e tem demonstrado reduzir de forma consistente a mortalidade associada ao sedentarismo. No entanto, apenas a caminhada (ou exercícios em geral) feitos de forma isolada ou sem orientação não é uma ótima ferramenta para perder peso. O exercício quando realizado sempre com a mesma intensidade e volume causa uma adaptação do nosso corpo reduzindo a longo prazo o nosso metabolismo, podendo nos deixar com mais fome, o que leva ao aumento da ingestão de calorias. Além disso, exagerar na atividade física, especialmente se você não estiver acostumado ou não contar com uma supervisão adequada, pode causar lesões. O ponto principal é que caminhar é ótimo porém é apenas uma das estratégias que podem utilizadas durante um programa de perda de peso.
Quais são os melhores exercícios para pessoas afetadas pela obesidade?
Há uma grande variedade de exercícios que podem promover a perda de peso ou ajudar na manutenção do peso perdido. Porém antes de iniciar qualquer programa de atividade física, é necessário saber se você tem condições clínicas de executar essas atividades. Os melhores exercícios são aqueles que uma pessoa pode fazer com conforto, consistência e segurança. Algumas pessoas que são afetadas pela obesidade terão dor durante a prática de algumas atividades ou dificuldade para respirar, portanto, os exercícios podem ser muito desconfortáveis, sem contar com o risco para o coração caso existam condições preexistentes que afetem o funcionamento cardíaco.
Além disso, exercícios isolados geralmente não são tão eficazes quanto a associação de vários métodos, como atividade aeróbica, treinamento de resistência (musculação) e exercícios de alongamento. É interessante consultar um médico do esporte para ajudar a construir o melhor programa de forma individualizada para que você alcance seus objetivos.
