Com Base Em Evidências
Um dos primeiros conselhos sobre musculação que recebi foi sobre nutrição pré-treino.
Me disseram que se eu não comesse proteínas e carboidratos imediatamente antes do treino, eu perderia a oportunidade de acelerar o crescimento muscular, ou até impedir que ele aconteça
Provavelmente, você já ouviu as mesmas coisas. Fisiculturistas e os colegas de academia têm elogiado a nutrição pré-treino por décadas.
E o quanto isso realmente importa? Comer antes do treino realmente nos ajuda a construir músculos mais rápido?
Bem, resumindo, podemos dizer que:
A nutrição pré-treino não é tão importante quanto muitos nos fazem acreditar, mas também não é totalmente sem mérito.
E neste artigo, você descobrirá o porquê.
No final, você saberá por que a nutrição pré-treino realmente importa, o tipo ideal de refeição pré-treino, a verdade sobre a "janela anabólica" e muito mais.
Vamos começar.
Por que nutrição pré-treino?
Todos os dias, seu corpo está constantemente quebrando e reconstruindo as proteínas musculares.
Este processo é conhecido como “turnover de proteína” e, quando visto como um todo, as taxas de degradação e síntese geralmente se equilibram.
Quando você se exercita, no entanto, as coisas mudam.
As pesquisas mostram que as taxas de síntese proteica diminuem durante o treinamento de resistência e cardio, e que tanto a síntese proteica quanto as taxas de degradação aumentam logo após você terminar o treino, com as taxas de degradação eventualmente ultrapassando as taxas de síntese.
Em outras palavras, o exercício é uma atividade catabólica, e isso é especialmente verdadeiro com treinamento em jejum e treinos mais longos.
(É por isso que o ditado do fisiculturismo de que você não constrói músculos na academia é verdadeiro. Os exercícios quebram o tecido muscular e a reparação, recuperação e crescimento ocorrem durante o “tempo de inatividade” entre os exercícios.)
Agora, mecanicamente falando, o crescimento muscular é o resultado das taxas de síntese de proteínas permanecendo maiores que as taxas de degradação por longos períodos de tempo.
Portanto, se você deseja ganhar músculos o mais rápido possível, deve fazer tudo o que puder para manter as taxas de síntese proteica iguais ou superiores às taxas de degradação.
Quanto mais tempo seu corpo passa nesse estado anabólico, mais rápido você ganha músculos.
Essa é uma das razões pelas quais você precisa ingerir calorias e proteínas suficientes todos os dias, por que várias estratégias para acelerar a recuperação muscular podem ajudar e por que a nutrição pré-treino é uma unanimidade no mundo do fisiculturismo.
O objetivo da refeição pré-treino é simples:
Reduzir a degradação muscular e aumentar as taxas de síntese muscular.
Essa é a ideia principal. Como isso realmente funciona, no entanto?
Você deve comer proteína antes de treinar?
Se você não comeu proteína nas 3 a 4 horas anteriores ao treino, é uma boa ideia comer 30 a 40 gramas ou mais antes de treinar.
Se você comeu proteína nas últimas horas, no entanto, não precisa comer mais. Você pode simplesmente comer após o treino.
Vamos entender melhor essa informação, porque não só ajuda você a entender melhor a necessidade energética "peri-treino", mas também a alimentação e construção muscular como um todo.
No que diz respeito à construção de músculos, comer proteína faz duas coisas vitais:
- Aumenta as taxas de síntese de proteína muscular e suprime as taxas de degradação.
- Fornece ao corpo as matérias-primas necessárias para construir o tecido muscular (aminoácidos).
É por isso que você precisa se certificar de que ingere proteína suficiente todos os dias se quiser maximizar o crescimento muscular,
Além disso, há evidências de que comer uma quantidade moderada de proteína a cada 3 a 4 horas é superior para a construção muscular do que comer quantidades menores com mais frequência ou quantidades maiores com menos frequência.
Se você quiser ganhar músculos e força o mais rápido possível, você deve comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia e dividi-lo em 4 a 6 porções separadas com duração de algumas (3 a 4) horas separado.
Agora, como a proteína pré-treino se encaixa nessa imagem?
Bem, embora haja evidências de que a combinação de proteínas com treinamento de resistência pode ampliar os efeitos do treino nas taxas de síntese de proteínas, não acho que seja forte o suficiente para apoiar a afirmação de que a proteína pré-treino é absolutamente vital em todas as circunstâncias.
Em vez disso, a proteína pré-treino deve ser vista no contexto de sua dieta como um todo.
Veja, se você não comeu proteína nas 3 a 4 horas anteriores ao treino, as taxas de síntese de proteína do seu corpo estarão em um nível básico baixo.
Isso significa que sua máquina de construção muscular ficará ociosa, aguardando a próxima alimentação de proteína para colocá-la em ação.
Idealmente, você teria que comer outra porção de proteína mais ou menos imediatamente após as taxas de síntese de proteínas atingirem a linha de base, efetivamente mantendo-as elevadas ao máximo durante todas as suas horas acordado.
(E você também teria que comer proteína antes de ir para a cama para estimular sua síntese enquanto dorme.)
O fato é: qualquer momento em que sua máquina de construção muscular está paradaé um tempo de produção perdido. Seu corpo poderia estar construindo músculos, mas em vez disso, estava esperando por combustível.
Agora, se você entrar em um treino várias horas depois de comer, você está deixando que a máquina permaneça inativa ainda mais, e se você esperar muito tempo para comer após o treino, as taxas de decomposição excederão as taxas de síntese, o que resulta em perda muscular.
É por isso que você deve comer proteínas antes de treinar, se já se passaram algumas horas desde a última vez que você comeu. Isso fará com que seu músculo cresça novamente e pode até prepará-lo para receber um impulso anabólico maior do treinamento.
É por isso que alguns estudos descobriram que, quando os indivíduos estão em jejum, a ingestão de proteínas antes do treino resulta em mais crescimento muscular.
Se você ingeriu proteína uma ou duas horas antes do treino, no entanto, os aminoácidos estarão em sua corrente sanguínea, os níveis de insulina estarão elevados e as taxas de síntese de proteína muscular estarão altas.
Nesse caso, comer proteína novamente antes do treino não terá muito efeito, e é por isso que a pesquisa também mostra que, neste caso, comer proteína antes do treino não afeta o ganho muscular.
Você deve comer carboidratos antes de treinar?
sim.
A pesquisa sobre comer carboidratos antes do treino é clara: melhora o desempenho.
Especificamente, comer carboidratos 15 a 60 minutos antes do treino irá ajudá-lo a se esforçar mais no treinamento e também pode ajudar na recuperação e no crescimento muscular.
Existem alguns mecanismos fisiológicos em jogo aqui.
Em primeiro lugar, comer carboidratos antes do treino, fornecendo ao seu corpo uma abundância de glicose (açúcar no sangue) para queimar para obter energia imediata, e isso o ajuda de três maneiras principais.
- Quanto mais glicose estiver disponível para seus músculos queimarem, melhor você se sairá em seus treinos (e especialmente se eles forem mais longos).
- Elevar os níveis de glicose no sangue ajuda a preservar o glicogênio armazenado em seus músculos. O glicogênio é um tipo de carboidrato armazenado no corpo e é a principal fonte de combustível para exercícios de treinamento de resistência. Assim, quanto mais você mergulha nas reservas de glicogênio do seu corpo, mais provável é que você experimente uma queda no desempenho do treino.
- As pesquisas também sugerem que a manutenção de níveis mais elevados de glicogênio muscular melhora a sinalização celular relacionada à construção muscular.
Comer carboidratos antes do treino não vai fazer, no entanto, ocorrer diretamente mais crescimento muscular. Infelizmente, os carboidratos não têm as mesmas propriedades anabólicas da proteína.
Então, ao comer carboidratos antes de treinar, você terá mais energia para se esforçar mais em seus treinos, o que o ajudará a ganhar músculos e força mais rapidamente ao longo do tempo, e aumentará diretamente a capacidade do seu corpo de construir músculos, o que também aumentará seus ganhos/hora.
Também é importante notar que estudos mostraram que simplesmente passar na boca uma bebida com carboidratos imediatamente antes pode melhorar o desempenho no treino.
Os cientistas também não têm certeza de como isso funciona.
A explicação mais provável parece ser que existem receptores na boca que são usados pelo cérebro para estimar a disponibilidade de energia.
Quando esses receptores detectam carboidratos, o cérebro interpreta isso como um sinal de que energia adicional está disponível e que pode permitir que o corpo se envolva em atividades físicas mais extenuantes.
Esses efeitos parecem durar cerca de uma hora, após a qual o cérebro depende mais da fadiga e dos níveis de glicogênio muscular para regular quais níveis de esforço físico são "aceitáveis".
Curiosamente, os adoçantes artificiais não parecem produzir esses benefícios. Você precisa de carboidratos reais.
Agora, vamos falar sobre os tipos de carboidratos. O que é melhor para a nutrição pré-treino?
Em primeiro lugar, tenho boas notícias:
Você não precisa comprar suplementos de carboidratos caros para consumir antes do treino.
Eles geralmente são pouco mais do que potes de açúcares simples, como maltodextrina ou dextrose, que não são fontes ruins de carboidratos pré-treino por si só, mas também não oferecem nenhum benefício especial.
A pesquisa mostra que, para nossos propósitos, ~ 30 a 40 gramas de qualquer tipo de carboidrato ingerido ~ 30 minutos antes do treino darão conta do recado.
E por "qualquer", quero dizer qualquer: fruta, amido, açúcares simples, etc.
As melhores escolhas são alimentos integrais nutritivos como aveia, tâmaras e figos, melão, batata inglesa, arroz branco, passas e batata doce.
(Se você estiver fazendo exercícios de resistência extrema, ou necessita otimizar sua performance, microgerenciar os tipos de carboidratos que você ingere juntos pode ajudá-lo a melhorar o desempenho, mas o resto de nós não precisa obter esse nível de especificidade.)
Você deve comer gordura antes do treino?
Você pode, mas não precisa.
Existem várias teorias sobre como comer gordura antes de um treino pode melhorar o desempenho, mas a literatura discorda.
Um bom resumo das pesquisas existentes sobre o assunto pode ser encontrado em um artigo publicado por cientistas da Deakin University.
Aqui está a conclusão deles:
“Assim, parece que, embora tal estratégia possa ter um efeito marcante no metabolismo do exercício (ou seja, redução da utilização de carboidratos), não há efeito benéfico no desempenho do exercício.”
Algumas condições específicas no esporte de endurance por exemplo, podem se beneficiar do metabolismo de gorduras como fonte de energia para o exercício,, como regra geral no entanto, isso não se aplica para o crescimento muscular e outros tipos de atividade física.
E os suplementos pré-treino?
Os suplementos pré-treino são incrivelmente populares, mas o que eles realmente podem fazer por você?
Bem, a maioria não pode fazer muito.
Eles são pouco mais do que misturas proprietárias de ingredientes ineficazes (L-arginina, por exemplo) e doses ineficazes de ingredientes benéficos, como beta-alanina.
Outros confiam em grandes quantidades de estimulantes e carboidratos baratos para lhe dar uma sacudida de energia que pode contribuir para um melhor treino, mas também podem ser prejudiciais.
Existem, no entanto, alguns suplementos isolados que tem benefício cientificamente comprovados para a melhora no desempenho. Falarei mais detalhadamente sobre cada um deles em um próximo artigo.
O resultado final da nutrição pré-treino
O momento certo dos nutrientes é muito menos importante do que acertar as macros e seguir um plano alimentar.
Depois de cuidar dessas coisas, no entanto, otimizar quando você come o quê, pode ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente.
Felizmente, também não é muito complicado.
Coma alguma proteína e carboidratos a cada poucas horas.
Coma antes de treinar, se se estiver sem comer há algum tempo.
Coma após o treino, e mais cedo ou mais tarde.
O profissional que deve ser procurado para a prescrição de um exercício é o educador físico, assim como caso seja necessária a prescrição de uma dieta você deve procurar um nutricionista do esporte.
Obtenha o máximo de suas calorias de alimentos nutritivos.
Essa é a fórmula para o resultado.
